Durch die Nutzung unserer Website erklärst du dich ausdrücklich mit dem Einsatz von Cookies und der Verwendung deiner persönlichen Daten zum Zweck der Verbesserung unseres Internetangebots einverstanden. Diese Einwilligung umfasst auch den Einsatz von Dienstleistern durch uns, sowie die Weitergabe deiner Daten zu diesem Zweck. Nähere Informationen findest du in unserer Datenschutzerklärung.

Ich stimme zu

​Lauf deinen Schmerzen davon – mit Ausdauersport gegen Migräne & Kopfschmerzen

Regelmäßiges Ausdauertraining macht unempfindlicher gegen Schmerzen // Bild: Seth Macey on Unsplash

Es gibt gute Neuigkeiten: Unsere Therapiebegleitung M-sense Active hat jetzt auch ein Sport-Modul! Damit kannst du, was die guten Neujahrsvorsätze angeht, gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Aktiv etwas gegen Migräne oder Kopfschmerzen tun und ganz nebenbei Plätzchen, Stollen und Festtagsmenüs abtrainieren.

Also ran an den Schmerz! M-sense Active stellt für dich einen Trainingsplan bereit und wird durch die Erinnerungsfunktion zu deinem Trainingspartner, der dich zum Weitermachen anspornt. Falls dich noch der innere Schweinehund aufhält, kannst du hier gerne nochmal nachlesen, wie du ihn in Bewegung bringst.

Warum hilft Ausdauersport gegen Migräne?

Es wird angenommen, dass beim sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräne-Attacke – nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Ausdauersport das Migränehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”.

Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen, das im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt ist.

Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport genauso wirksam darin ist, einer Migräne-Attacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topimarat. Auch in den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßige sportliche Aktivität z.B. in Form von Ausdauertraining oder Bewegungstherapie zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen.

Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migränetherapie1, sehr anstrengende Sportarten eignen sich hingegen nicht zum Vorbeugen von Migräne oder Spannungskopfschmerzen.

Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Krankheit zurück.

Deshalb möchten wir dir zusätzlich zu den bisher in M-sense enthaltenen Entspannungsmethoden, Imaginationen und physiotherapeutischen Übungen nun mit dem Sport-Modul eine weitere nicht-medikamentöse Therapiemethode zur Seite stellen.


Photo by Jakob Owens on Unsplash
Runner's high // Photo by Jakob Owens on Unsplash

Schmerzlinderung wie beim Runner’s High

Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt2.

Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst.

Studien belegen die Wirksamkeit von Ausdauersport

In einer Prä-Post-Studie mit 33 Patienten konnte ein Forschungsteam aus Rostock und Kiel zeigen, dass ein aerobes Ausdauertraining zu einer Reduktion der Migräne-Tage um etwa 14,5 % und eine Verringerung der Migräne-Attacken pro Monat um etwa 20,6 % führte3.

In einer anderen Studie wurde regelmäßiger Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) mit Topiramat als medikamentöse Prophylaxe und täglichen Entspannungsübungen als nicht-medikamentöse Prophylaxe verglichen. Die Häufigkeit der Migräne-Attacken reduzierte sich in allen drei Interventionsgruppen im Vergleich zu vor der jeweiligen Intervention (Ausdauersport, Topiramat oder Entspannungsübungen) Dabei waren die drei Verfahren ungefähr gleich wirksam. Unerwünschte Nebenwirkungen wurden hingegen nur von Patient*innen in der Topiramat-Gruppe berichtet4.

Was versteht man genau unter Ausdauersport?

Beim Ausdauersport liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst langen Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Fortbewegung.

Die bekanntesten Ausdauersportarten sind:

  • Joggen
  • Walking oder Nordic Walking
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskating
  • Cardiotraining an Geräten wie Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer
  • Skilanglauf
  • Einige Fitnesskurse wie Aerobic oder Zumba

Um Migräne mithilfe von Sport vorbeugen zu können, solltest du am besten 2 - 3 x die Woche 40 Minuten lang trainieren.

Positive Effekte von Ausdauersport

Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem und verbessert den Stoffwechsel sowie den Blutdruck. Da dein Ruhepuls durch das regelmäßige Trainieren absinkt, benötigt dein Körper im Alltag weniger Energie und du wirst belastungsfähiger.

Außerdem kannst du mithilfe von Ausdauersport auch Stress abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt somit ausgleichend auf das Nervensystem und sollte deshalb fest als Ausgleich in deinen Alltag integriert werden.

Das Sportmodul von M-sense Active

In unserem Sportmodul findest du:

  • Allgemeine Infos rund um das Thema Migräne & Sport und was man beachten sollte
  • Motivationstipps rund um dein Sportprogramm wie Tipps & Tricks für mehr Selbstdisziplin oder zum Überlisten deines inneren Schweinehunds
  • Eine Möglichkeit, dein Trainingsziel festzuhalten und eine Erinnerungsfunktion für deine selbst festgelegten Trainingszeiten
  • Infos zur Trainingsplanerstellung
  • Einen Trainingsplan

Der Trainingsplan besteht aus vier Komponenten, die du individuell festlegen kannst:

  • Sportart
  • Dauer deiner Trainingseinheit
  • Trainingstage
  • Trainingsmethode

Aber Vorsicht – nicht jeder Sport hilft bei Kopfschmerzen

Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter werden mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne in Verbindung gebracht, du solltest es also nicht übertreiben.

Die richtige Trainingsintensität zur Steigerung deiner Ausdauer sollte so abgestimmt sein, dass dein Puls während des Trainings dauerhaft erhöht ist, du dich dabei aber noch problemlos unterhalten könntest. Du kannst ganz einfach erkennen, ob deine Ausdauer sich schon gesteigert hat: Wenn dein Körper bei einer moderaten Belastung nicht mehr so schnell ermüdet und sich auch schneller wieder regeneriert, hat sich deine Kondition schon erhöht! Yeahhh!

MERKE: Spannungskopfschmerzen werden meist durch Bewegung nicht schlimmer, manchmal hilft sie sogar gegen akute Schmerzen. Während einer Migräne-Attacke solltest du hingegen keinen Sport treiben.

Manchen Menschen mit Migräne tut dann ein Spaziergang an der frischen Luft gut, eine prima Alternative zum geplanten Training. Sorge auf jeden Fall für Ruhe und Entspannung. Anregungen für Entspannungsmethoden findest du im Entspannungsmodul von M-sense Active.

Hol dir das GO! vom Arzt

Bevor du mit dem Sportmodul beginnst, solltest du mit deinem Hausarzt oder Neurologen abklären, ob das Sportpensum, das dir M-sense Active vorschlägt, für dich passend ist. Am besten lässt du gleich noch deinen optimalen Trainingspuls ermitteln. Denn nur in der individuell richtigen Intensität ist Ausdauersport sinnvoll zur Vorbeugung von Migräne und Spannungskopfschmerzen.

TIPP: Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und am Anfang einer Einheit mit langsamen Aufwärmübungen zu beginnen sowie genug zu trinken.




Quellenangaben

1 Darabaneanu, S., Overath, C. H., Rubin, D., Luthje, S., Sye, W., Niederberger, U., Gerber, W. D. und Weisser, B. (2011) Aerobic Exercise as a Therapy Option for Migraine: A Pilot Study. International Journal of Sports Medicine, 32 (6). pp. 455-460. DOI 10.1055/s-0030-1269928

2 Kropp, P.; Meyer, B.; Dresler, T.; Fritsche, G.; Gaul, C.; Niederberger, U. et al. (2017): Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. In: Schmerz (Berlin, Germany) 31 (5), S. 433–447. DOI: 10.1007/s00482-017-0214-1.

3 Overath CH, Darabaneanu S, Evers MC, Gerber WD, Graf M, Keller A, et al. Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in mi-graineurs? J Headache Pain. 2014;15:11.

4 Varkey, Emma; Cider, Asa; Carlsson, Jane; Linde, Mattias (2011): Exercise as migraine prophylaxis. A randomized study using relaxation and topiramate as controls. In: Cephalalgia : an international journal of headache 31 (14), S. 1428–1438. DOI: 10.1177/0333102411419681.

Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem

Dr. Markus Dahlem forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.

Ähnliche Artikel