​Lauf deinen Schmerzen davon – Migräne mit Sport effektiv behandeln

Sport als Therapie! Unsere Migräne-App M-sense unterstützt dich dabei, mit Ausdauersport Migräne vorzubeugen.
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. Markus Dahlem ist Mit-Gründer und CEO von Newsenselab, dem Startup hinter M-sense. Er forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.
Nachtmodus

Wusstest du schon, dass regelmässiger Sport in Form von Ausdauersport eine äußerst effektive Migräne-Prophylaxe sein kann?

Also ran an den Schmerz! Unsere Migräne-App M-sense stellt für dich einen Trainingsplan bereit und wird durch die Erinnerungsfunktion zu deinem Trainingspartner, der dich zum Weitermachen anspornt. Falls dich noch der innere Schweinehund aufhält, kannst du hier gerne nochmal nachlesen, wie du ihn in Bewegung bringst.

Ausdauersport gegen Migräne

Warum hilft Sport gegen Migräne?

Es wird angenommen, dass bei sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräne-Attacke – nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, das Migränegehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”.

Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen, das im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt ist.

Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport genauso wirksam darin ist, einer Migräne-Attacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat (Varkey et al., 2011). Auch in den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßiger Sport z.B. in Form von Ausdauertraining oder Bewegungstherapie zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen (Kropp et al., 2017).

Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migräne-Therapie (Darabaneanu et al. 2011). Sehr anstrengende Sportarten eignen sich hingegen nicht zum Vorbeugen von Migräne oder Spannungskopfschmerzen.


Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Erkrankung zurück.

Deshalb möchten wir dir zusätzlich zu den in der Migräne-App M-sense enthaltenen Entspannungsmethoden, Imaginationen und physiotherapeutischen Übungen mit dem Sport-Modul eine weitere nicht-medikamentöse Therapiemethode zur Seite stellen.

Fahrrad

Schmerzlinderung wie beim Runner’s High

Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt (Kropp et al. 2017).

Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst.

01

Studien belegen die Wirksamkeit von Ausdauersport bei Migräne

In einer Prä-Post-Studie mit 33 Patienten konnte ein Forschungsteam aus Rostock und Kiel zeigen, dass aerobes Ausdauertraining zu einer Reduktion der Migräne-Tage um etwa 14,5 % und eine Verringerung der Migräne-Attacken pro Monat um etwa 20,6 % führte (Overath et al. 2014).

In einer anderen Studie wurde regelmäßiger Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) mit Topiramat als medikamentöse Prophylaxe und täglichen Entspannungsübungen als nicht-medikamentöse Prophylaxe verglichen. Die Häufigkeit der Migräne-Attacken reduzierte sich in allen drei Interventionsgruppen im Vergleich zu vor der jeweiligen Intervention (Ausdauersport, Topiramat oder Entspannungsübungen) Dabei waren die drei Verfahren ungefähr gleich wirksam. Unerwünschte Nebenwirkungen wurden hingegen nur von Patient:innen in der Topiramat-Gruppe berichtet (Varkey et al. 2011).

Bild: M-sense kostenfrei testen

Was versteht man genau unter Ausdauersport?

Beim Ausdauersport liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst langen Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Fortbewegung.

04

Die bekanntesten Ausdauersportarten sind:

  • Joggen
  • Walking oder Nordic Walking
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskating
  • Cardiotraining an Geräten wie Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer
  • Skilanglauf
  • Einige Fitnesskurse wie Aerobic oder Zumba

Um Migräne mithilfe von Sport vorbeugen zu können, solltest du am besten 2 – 3 x die Woche 40 Minuten lang trainieren.

03

Positive Effekte der Migräne-Prophylaxe „Sport“

Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem und verbessert den Stoffwechsel sowie den Blutdruck. Da dein Ruhepuls durch das regelmäßige Trainieren absinkt, benötigt dein Körper im Alltag weniger Energie und du wirst belastungsfähiger.

Außerdem kannst du mithilfe von Ausdauersport auch Stress abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt somit ausgleichend auf das Nervensystem und sollte deshalb fest als Ausgleich in deinen Alltag integriert werden.

Das Sportmodul der Migräne-App M-sense

In unserem Sportmodul findest du:

  • Allgemeine Infos rund um das Thema Migräne & Sport und was man beachten sollte
  • Motivationstipps rund um dein Sportprogramm wie Tipps & Tricks für mehr Selbstdisziplin und zum Überlisten deines inneren Schweinehunds
  • Eine Möglichkeit, dein Trainingsziel festzuhalten und eine Erinnerungsfunktion für deine selbst festgelegten Trainingszeiten
  • Infos zur Trainingsplanerstellung
  • Einen Trainingsplan

Der Trainingsplan besteht aus vier Komponenten, die du individuell festlegen kannst:

  • Sportart
  • Dauer deiner Trainingseinheit
  • Trainingstage
  • Trainingsmethode
06

Aber Vorsicht – nicht jede Sportart hilft bei Kopfschmerzen

Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter werden mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne in Verbindung gebracht – du solltest es also nicht übertreiben.

Die richtige Trainingsintensität zur Steigerung deiner Ausdauer sollte so abgestimmt sein, dass dein Puls während des Trainings dauerhaft erhöht ist, du dich dabei aber noch problemlos unterhalten könntest. Du kannst ganz einfach erkennen, ob deine Ausdauer sich schon gesteigert hat: Wenn dein Körper bei einer moderaten Belastung nicht mehr so schnell ermüdet und sich auch schneller wieder regeneriert, hat sich deine Kondition schon erhöht! Yeahhh!

»MERKE: Während einer akuten Migräne-Attacke solltest du keinen Ausdauersport treiben. Dies kann zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen. Bei akuten Spannungskopfschmerzen hingegen kann Bewegung sogar helfen die Schmerzen zu reduzieren.«

Manchen Menschen mit Migräne tut jedoch im Akutfall ein Spaziergang an der frischen Luft gut, eine prima Alternative zum geplanten Training. Sorge auf jeden Fall für Ruhe und Entspannung. Anregungen für Entspannungsmethoden findest du auch im Entspannungsmodul von M-sense Active.

05

Das Behavioral Change-Programm: Hilfe bei der Umsetzung

In dem Therapiemodul der Migräne-App M-sense kannst du dir unter dem Reiter Active diverse verhaltenstherapeutische Ziele setzen und 10 bis 15-wöchige Programme durchlaufen, die nachweislich die Häufigkeit und Intensität deiner Migräne-Attacken reduzieren können. Ein Ziel ist z.B. auch „Ausdauer festigen“. Das Programm dauert 10 Wochen und hilft dir dabei ein klares Trainingsziel zu formulieren und mittels Wissenslektionen und Erinnerungsfunktionen motiviert am Ball zu bleiben. In der Wochenübersicht wird dir angezeigt ob du jeweils dein Wochenziel erreicht hast, indem es die Ampelfarben grün, orange und rot nutzt. Guck dir das neue Behavioral Change-Programm doch mal an und setze dir ein paar Ziele im Kampf gegen Migräne!

Hol dir das Go von deinem Arzt oder deiner Ärztin!

Bevor du mit dem Sportmodul und mit dem Behavioral Change-Programm als Migräne-Prophylaxe beginnst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären, ob das Pensum, das dir M-sense Active vorschlägt, für dich passend ist. Am besten lässt du gleich noch deinen optimalen Trainingspuls ermitteln. Denn nur in der individuell richtigen Intensität ist Ausdauersport sinnvoll zur Vorbeugung von Migräne und Spannungskopfschmerzen.

TIPP: Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und am Anfang einer Einheit mit langsamen Aufwärmübungen zu beginnen sowie genug zu trinken!

Quellen

Darabaneanu, S., Overath, C. H., Rubin, D., Luthje, S., Sye, W., Niederberger, U., Gerber, W. D. und Weisser, B. (2011): Aerobic Exercise as a Therapy Option for Migraine: A Pilot Study. In: International Journal of Sports Medicine, 32 (6). pp. 455-460. DOI 10.1055/s-0030-1269928

Kropp, P.; Meyer, B.; Dresler, T.; Fritsche, G.; Gaul, C.; Niederberger, U. et al. (2017): Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. In: Schmerz (Berlin, Germany) 31 (5), S. 433–447. DOI: 10.1007/s00482-017-0214-1.

Overath, C.H., Darabaneanu ,S., Evers, M.C., Gerber, W.D., Graf, M., Keller, A., et al. (2014): Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? In: Journal of Headache and Pain, 15:11.

Varkey, E. Cider, A,; Carlsson, J.; Linde, M. (2011): Exercise as migraine prophylaxis. A randomized study using relaxation and topiramate as controls. In: Cephalalgia : an international journal of headache 31 (14), S. 1428–1438. DOI: 10.1177/0333102411419681.