Ernährung bei Migräne: Omega-3-Fettsäuren-Diät kann Migräne lindern

Erste Studie beweist: eine Omega-3-reiche Ernährung kann Migräne-Kopfschmerzen lindern. Doch welche Lebensmittel enthalten Omega-3 und helfen somit bei Migräne?
Miriam Jansen
Miriam Jansen
Miriam bloggt für M-sense. Sie musste wegen chronischer Migräne ihren Beruf als interkulturelle Beraterin & Trainerin aufgeben - und wurde in dieser Zeit zur Migräne-Expertin. Nun macht sie einen beruflichen Wiedereinstieg und gibt ihr Wissen im M-sense-Blog weiter.
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Schon länger ist bekannt, dass ausgelassene Mahlzeiten Migräne-Anfälle triggern können. Daher kannst du deine Mahlzeiten mit der digitalen Gesundheits-App M-sense Migräne tracken und so genau beobachten, ob das bei dir der Fall ist. Migräne-Betroffenen wird eine kohlenhydratreiche Ernährung und eine Vermeidung von großen Blutzuckerschwankungen empfohlen, damit das anfällige Gehirn immer ausreichend und stabil mit Energie versorgt ist und nicht so schnell in einen Anfall kippt (Kipppunkt-Theorie).
 
Spezifische Migräne-Diäten werden meist misstrauisch betrachtet. Dass Ernährung jedoch einen wesentlichen Einfluss auf Gesundheit haben und sogar chronische Krankheiten wie Migräne positiv beeinflussen kann, ist hinlänglich bekannt. Beweise gab es bis dato dafür leider wenige. 

Eine kürzlich erschienene Studie des National Institute on Aging und der University of North Carolina hat gezeigt, dass eine Omega-3-reiche Ernährung die Häufigkeit und Intensität der mit Migräneanfällen verbundenen Kopfschmerzen deutlich verringern kann. Dieser Effekt wurde sogar noch verstärkt, wenn die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduziert wurde, da diese einen gegenteiligen Effekt haben1. Das ist eine bahnbrechende Entdeckung, denn so ein Beweis fehlte lange Zeit. 

Ich selber habe diverse Migräne-Diäten ausprobiert und war nie so richtig überzeugt. Vielleicht war ich aber auch einfach nicht geduldig und konsequent genug. Ich esse einfach zu gerne und schränke mich daher nur ungern ein. Tatsächlich habe ich auch eine zeitlang Leinöl mit Omega-3-Fettsäuren meinem morgendlichen Müsli beigemischt. Aber ich hab keinen wirklichen Effekt auf die Migräne bemerkt und es dann schnell wieder sein lassen. Vielleicht hab ich die Diät aber auch nicht korrekt durchgeführt? Wie funktioniert denn eine Migräne-freundliche Ernährung laut der neuen Studie? Und wie effektiv ist so eine Ernährungsumstellung?

Die Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Expert*innen sind der Meinung, dass zu viele Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren chronische Krankheiten wie z. B. Migräne provozieren können2. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind nämlich an der Regulierung von Schmerzen und Entzündungen beteiligt. 

Omega-3-Fettsäuren werden mit entzündungshemmenden und schmerzhemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht, während Omega-6-Fettsäuren in Versuchsmodellen die Schmerzen verschlimmern und sogar Migräne auslösen können. Sie senken unser gutes Cholesterin, während Omega-3-Fettsäuren das gute Cholesterin erhöht. Omega-3 kann sich also positiv, während sich zu viel Omega-6 negativ auf unseren Organismus auswirken kann. Beide sind notwendig für den Körper und sollten nicht komplett vermieden werden. Es kommt eher auf die Balance an!

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie sind lebensnotwendig, werden jedoch vom Körper nicht selber hergestellt und müssen daher über die Nahrung oder mittels Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. ALA befindet sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln, während sich EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Produkten finden.

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) sind in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Heilbutt, Sardinen, Krill, Makrele, Thunfisch, Hering und Forelle enthalten. Sie sind auch in Form von ALA in dunklem Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Tofu, Walnüssen und Algen zu finden. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel wie Eier, die mit Omega-3 und auch Omega-6-Fettsäuren angereichert sind.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und kommen in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Pflanzen-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaölen vor. Sie sind in Produkten auf Maisbasis und mit Mais gefütterten Rindfleisch und Geflügel enthalten. Man kann sie auch in Lebensmitteln wie Walnüssen, angereicherten Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskernen finden3.

Generell enthalten die meisten Lebensmittel beide Formen der Fettsäuren. Ausschlaggebend ist hier das Verhältnis. Nüsse zum Beispiel enthalten fast immer mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Hanfsamen, Walnüsse und Macadamianüsse sind hier aufgrund des guten Verhältnisses am empfehlenswertesten. Chiasamen und Leinsamen enthalten ausnahmsweise mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren und somit besonders geeignet für diese Form der Ernährung.

Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auf Migräne auswirken, so eine neue Studie.

Studie zeigt, dass eine Omega-3-reiche Ernährung Migräne-Attacken reduzieren kann

Die Forscher*innen unter der Leitung von Dr. Christopher Ramsden untersuchten die Auswirkungen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf 182 Erwachsene (überwiegend Frauen) mit chronischer Migräne (15 bis 20 Migräneanfälle pro Monat). Die Teilnehmer*innen führten 16 Wochen lang eine von drei Diäten durch: 

Eine Diät beinhaltete eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die zweite sowohl eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren als auch eine verringerte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, während die dritte Diät die Kontrollgruppe darstellte und typische Mengen beider Fettsäuren enthielt. 

Bei der Diät mit hohem Omega-3-Gehalt verringerte sich die Häufigkeit von Migräne um 1,3 Kopfschmerzstunden pro Tag und 2 Kopfschmerztagen weniger pro Monat. Bei der Ernährung mit hohem Omega-3- und niedrigem Omega-6-Gehalt verringerte sich die Migränehäufigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe um 1,7 Kopfschmerzstunden pro Tag und 4 Kopfschmerztagen pro Monat. Die Teilnehmenden der beiden Interventionsgruppen berichteten außerdem über kürzere und weniger schwere Attacken als die Teilnehmenden der Kontrollgruppe.

Dies sind bahnbrechende Neuigkeiten, wenn man bedenkt, dass die kürzlich zugelassenen Medikamente zur Migränevorbeugung, die sogenannten CGRP-Antikörper (auch als Migräne-Spritze bekannt), in klinischen Studien eine Verringerung von etwa 2 bis 2,5 Kopfschmerztagen pro Monat angaben.

Dies deutet darauf hin, dass eine Änderung des Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung genauso gut oder sogar noch besser ist als die CGRP-Antikörper/die Migräne-Spritze.

Rebecca Burch, MD, Kopfschmerzspezialistin am Brigham and Women’s Hospital, erklärt, dass diese Ergebnisse endlich der Nachweis dafür sind, dass eine Migräne-Diät effektiv sein kann. Sie schlägt daher vor diätetische Maßnahmen mit akuter und prophylaktischer, medikamentöser Therapie zu kombinieren. 

Laut Burch sind diese Ergebnisse umso bemerkenswerter, da etwa zwei Drittel der  Studienteilnehmenden Betroffene von chronischer Migräne waren und etwas mehr als die Hälfte an Kopfschmerzen durch Medikamentenübergebrauch (Medikamentenübergebrauchskopfschmerz = MÜK) litt. Diese beiden Gruppen sprechen in der Regel weniger gut auf eine Behandlung an.

Welche Lebensmittel helfen gegen Migräne?

Ständig Meeresfrüchte und Kaltwasserfische in sich reinschaufeln ist natürlich keine Option, besonders nicht für sich vegetarisch oder vegan Ernährende.

Aber Omega-3-Fettsäuren sind auch in dunklem Blattgemüse, einigen Früchten und Getreiden sowie besonders in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten. Profis werden sicherlich zu Omega-3-Smoothies tendieren, doch auch mit einer normalen gesunden Ernährung mit viel Fisch und Gemüse ist es möglich ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen.

Mit einer veganen Ernährung hat man sogar größere Chancen den Omega-3-Bedarf zu decken, da sie generell mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Quellen enthält.5

Laut dem Zentrum der Gesundheit5 sollten sich vegan Ernährende mindestens 1200 mg, besser jedoch 1500 bis 2000 mg ALA zu sich nehmen. Auf deren Webseite findet sich eine Tabelle mit den in den Lebensmitteln enthaltenen Mengen an Omega-3 und dem so wichtigen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. 

Mit einer ausreichenden Zufuhr von ALA, der pflanzlichen Omega-3-Variante, kann auch der Körper von Veganer*innen die anderen beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sonst nur in tierischen Produkten zu finden sind, herstellen. Er wandelt ALA in EPA und DHA um. Wichtig ist hierbei das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, denn je mehr Omega-6-Fettsäure man zu sich nimmt, desto schlechter ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA. 

Empfohlen wird:

  • Kokosöl, Rapsöl oder Olivenöl zum Braten verwenden (anstatt Sonnenblumenöl)
  • Olivenöl, Hanföl oder Leinöl für Salate verwenden
  • vermehrt Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen etc. essen
  • Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Macadamianüsse, Walnüsse und die entsprechenden Öle wie Lein-, Hanf-, Chia- und Walnussöl in die Ernährung integrieren
  • täglich Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Blumenkohl, Mangold, Zucchini, Lauch, Chinakohl etc. essen
  • Früchte wie Blaubeeren, Mango und Galia Melone enthalten Omega-3 sowie Getreidesorten wie wilder Reis, Roggen, Quinoa oder Hirse
Bild: M-sense Migräne kostenfrei testen

Nahrungsergänzungsmittel bei Migräne

Auch wenn in der neuen Studie nur Lebensmittel untersucht worden, gibt es darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel, die für die ausreichende Zufuhr von Omega-3 durchaus hilfreich sein können. Während Fischöl lange Zeit das beliebteste Produkt auf dem Markt war, gibt es mittlerweile auch das Krillöl, das aus winzigen Krustentieren gewonnen wird. Krillöl wirkt zusätzlich antioxidativ, wird besser vom Körper aufgenommen und hat einen weniger fischen Nachgeschmack als Fischöl. Beide sind in Kapselform erhältlich und enthalten die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für Veganer*innen und Vegetarier*innen gibt es entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Chlorella- und Spirulina-Algen-Präparate.

Es gibt also viele Möglichkeiten, diese wohltuenden Fettsäuren in die Ernährung einzubauen. Und auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Omega-3-Ergänzungen denselben Nutzen haben wie mit der Nahrung aufgenommene Omega-3-Fettsäuren, sind sie auf jeden Fall einen Versuch wert. Am besten fragst du deine behandelnden Ärzt*innnen zu seriösen Produkten, denn Nahrungsergänzungsmittel können in ihrer Qualität, Zusammensetzung und Stärke stark variieren.

Weitere positive Wirkungen einer Omega-3-reichen Ernährung

Diese Form der Migräne-Diät hat übrigens auch auf vielen anderen Ebenen auf den Körper positive Auswirkungen und macht daher Sinn:

  • Senkung des Triglyceridspiegels und des Cholesterinspiegels 
  • Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten
  • Verringerung des Schlaganfallrisikos
  • Linderung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen
  • Linderung der Symptome von Arthritis
  • Entzündungshemmend
  • Schutz vor Krebs
  • Schutz vor der Alzheimer-Krankheit und Demenz
  • Hydratisierung der Haut und Unterstützung starker Nägel und glänzender Haare
  • Linderung von entzündlichen Hauterkrankungen wie Rosazea, Psoriasis und Ekzemen

Es spricht also Einiges für diese Ernährungsempfehlung. Ich zumindest habe mich entschieden Omega-3 vermehrt in meine Ernährung einzubauen.

Diese Studie ist lediglich der erste Beweis dafür, dass eine Ernährungsumstellung Migräne lindern kann. Sicherlich werden weitere Studien folgen. Neben den bekannten akuten und prophylaktischen Migräne-Medikamenten werden alternativ-medizinische Behandlungen wie gezielte Ernährungsumstellungen in Zukunft hoffentlich Teil der Migränebehandlung sein. Auch Dr. Ramsden hofft,  dass es mit weiteren Studien möglich sein könnte, bessere Diäten zu entwickeln und gezielte Ernährungsumstellungen neben Medikamenten zu integrieren, um das Leben von Patient*innen mit chronischen Schmerzen zu verbessern.

Quellen
  1. Ramsden, C et al. (2021): Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. In: The British Medical Journal (BMJ)
  2. Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J., & Itsiopoulos, C. (2015). Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease. In: BioMed Research International.
  3. Savage-Edwards, B. (2021) Fighting Migraine with Food and Nutrition. In: Migraine World Summi, April 2021.
  4. Neri, Wendi & Brook, Rebecca „Science says Omega-3s can help relieve your migraine pain“ In: Migraine again (https://www.migraineagain.com/krill-oil-vs-fish-oil-omega-3/), last date of access: 08.11.2021
  5. Rehberg, Carina „Omega-3-Bedarf vegan decken“ In: Zentrum der Gesundheit (https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3-vegan), last date of access: 08.11.2021