„Entspann dich doch einfach mal!“ Warum diese 3 Entspannungsmethoden bei Migräne helfen.

Entspannungsmethoden sind ein wichtiges Element in der vorbeugenden Migräne-Therapie und können - regelmäßig durchgeführt - die Häufigkeit und Intensität der Attacken durchschnittlich um 40% reduzieren.
Miriam Jansen
Miriam Jansen
Miriam bloggt für M-sense. Sie musste wegen chronischer Migräne ihren Beruf als interkulturelle Beraterin & Trainerin aufgeben - und wurde in dieser Zeit zur Migräne-Expertin. Nun macht sie einen beruflichen Wiedereinstieg und gibt ihr Wissen im M-sense-Blog weiter.
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„Entspann dich doch einfach mal!“

Wie oft musstest du dir als Migräne-Betroffene*r diesen Spruch bereits anhören? Und wie einfach sich das dann immer alles anhört. Aber Fakt ist: Entspannung ist ein wichtiges Element in der vorbeugenden Migräne-Therapie und kann – regelmäßig durchgeführt – vorbeugend gegen Migräne-Attacken helfen. 

Bewährte Entspannungstechniken bei Migräne sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und jegliche Form der Atem-Meditation. 

Warum diese Entspannungsmethoden Migräne vorbeugen können, wie sich die Entspannung auf deinen Körper auswirkt und wie du sie am besten in deinen Alltag einbindest, darum geht in diesem Artikel!

Was hilft überhaupt bei Migräne?

In einigen unserer Blogartikel haben ich und meine Kolleg*innen schon die unterschiedlichsten Therapieansätze sowie diverse Tipps und Tricks im Umgang mit Migräne vorgestellt. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen der Behandlung eines akuten Anfalls und der vorbeugenden Therapie von Migräne-Attacken. 

Zur vorbeugenden Migräne-Therapie zählen neben verschiedenen Prophylaxe-Medikamenten auch aktive Therapieansätze wie Bewegungs- und Entspannungsübungen. Diverse klinische Studien haben gezeigt, dass solche Therapie-Methoden – regelmäßig angewendet – die Häufigkeit und Intensität der Attacken durchschnittlich um 40% reduzieren können1/2

Und genau das ist der Grund aus dem wir in der Migräne-App M-sense bewährte Entspannungsübungen für dich mobil verfügbar gemacht haben, so dass du sie immer und überall durchführen kannst.

Warum brauchen Migräniker*innen überhaupt Entspannung?

Als mögliche Ursache von Migräne wird eine genetische Veranlagung zu einer Reizverarbeitungsstörung diskutiert. Die Vermutung dahinter ist, dass das Migräne-Gehirn ständig unter Hochspannung steht und daher besonders sensibel auf bestimmte Reize reagiert. Vielen Migräniker*innen ist diese Sensibilität z.B. in Form von Geruchs-, Lärm- oder Lichtempfindlichkeit bekannt.

Aber auch Änderungen im Stress– und Aktivitätslevel, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Blutzucker- und Hormonschwankungen können das sensible Migräne-Hirn aus der Bahn werfen. So kann die berühmte Wochenend-Migräne beispielsweise aufgrund von veränderten Verhaltensweisen wie z.B. weniger Kaffeekonsum, längeres Ausschlafen oder Entspannung am Wochenende entstehen. Daher wird Migräne-Betroffenen angeraten generell Regelmäßigkeit in ihr Leben zu bringen. Entspannungsübungen können helfen das Gehirn immer wieder runter zu fahren und somit widerstandsfähiger gegen Migräne-Attacken zu machen.

Wer mehr darüber wissen möchte, kann sich mit der Kipppunkt-Theorie und dem Migräne-Zyklus auseinandersetzen. Dann versteht man auch, warum vermeintliche Auslöser manchmal einen Anfall triggern und manchmal nicht. Das hängt nämlich auch damit zusammen, in welcher Phase des Migränezyklus man sich befindet. 

Warum hilft Entspannung bei Migräne?

In zahlreichen Studien3 wurde nachgewiesen, dass die regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken langfristig die Anzahl der Migräne-Attacken deutlich reduzieren kann. In einem Auszug aus den medizinischen Leitlinien zur Wirksamkeit von Entspannungsverfahren und Kognitiver Verhaltenstherapie bei Migräne & Kopfschmerzen1 heißt es beispielsweise:

„Durch Entspannungsverfahren soll das allgemeine Aktivierungsniveau reduziert werden. Hintergrund ist, dass neben einer allgemeinen entspannenden Wirkung auch eine zentrale Dämpfung der Informationsverarbeitung erreicht werden soll. (…) Durch Entspannung werden auch Angstzustände reduziert, was wiederum die Schmerztoleranz erhöht und zumindest den subjektiven Schmerzbericht reduziert.“

In diversen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass die Effektivität von Entspannungstechniken zur Vorbeugung von Migräneattacken sogar mit einer medikamentösen Prophylaxe vergleichbar sein kann4/5

Eine aktuelle Metaanalyse (eine Betrachtung mehrerer Studien) zu psychologischen Interventionen bei Migräne beobachtete zudem keinen Unterschied zwischen Verhaltenstherapie, Biofeedback und Entspannungstraining im Behandlungserfolg6. Das heißt Entspannungsübungen sind genauso erfolgreich in der Migräne-Prophylaxe wie Biofeedback und Verhaltenstherapie. Das sind doch mal gute Nachrichten!

Bild: M-sense Migräne kostenfrei testen

Was genau passiert im Körper, wenn er sich entspannt?

Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führen generell zu seelischer Gelassenheit. Aber auch auf der körperlichen Ebene kommt es zu einer Vielzahl an Reaktionen:

  • Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
  • Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn
  • Entspannung der Muskulatur
  • Gleichmäßigere und ruhigere Atemfrequenz und Bauchatmung
  • Verlangsamter Puls
  • Erweiterung der Blutgefäße
  • Senkung des Blutdrucks

Durch tiefe Entspannungszustände werden im Gehirn Alphawellen ausgelöst. Diese zeigen den Übergang zwischen Schlafen und Wachen an. Genau dieser Zustand führt zu einer Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn und kann so Migräneattacken vorbeugen und die schmerzfreie Phase zwischen zwei Attacken verlängern. 

Natürlich führen auch ein Spaziergang, genüssliches Lesen oder eine Tasse Tee zu Entspannung, aber Entspannungsübungen mit gezielter Anleitung wirken tiefgehender und haben somit einen wesentlich größeren Effekt.

Aber Vorsicht: Entspannungstechniken sind nicht für alle Menschen geeignet. Menschen mit einer Psychose oder Hypochondrie sollten sich zunächst mit dem*r Psychiater*in besprechen. 

Und während Entspannungsübungen bei Spannungskopfschmerzen auch im akuten Anfall gut helfen können, sollte man während einer Migräne-Attacke lieber auf Entspannungsverfahren verzichten. Während der Attacke bieten sich stattdessen andere Techniken wie beispielsweise Imaginationen an, um den Schmerz zu verringern. Diese findest du in der Akut-Hilfe von der DiGA M-sense Migräne.

Welche Entspannungstechniken sind bei Migräne am hilfreichsten?

Bewährte Entspannungstechniken bei Migräne sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und jegliche Form der Atem-Meditation

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz: PMR) wird bereits seit den frühen siebziger Jahren zur Migränevorbeugung eingesetzt und ist eine der am häufigsten angewandten und gut erforschten Entspannungstechniken7

Es handelt sich dabei um eine systematische Entspannungstechnik, die darauf abzielt, große Muskelgruppen durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung anzusprechen. Eine aktuelle Studie8 belegt, dass regelmäßiges PMR-Training, über mehrere Wochen hinweg, die zentrale Informationsverarbeitung beeinflusst und die Häufigkeit von Migräneattacken im Vergleich zur Kontrollgruppe reduziert.

In unserer Migräne-App M-sense findest du daher unter dem Reiter „Active“ drei unterschiedlich lange Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. 

Autogenes Training

Eine weitere häufig verwendete Entspannungstechnik ist das Autogene Training. Dabei handelt es sich um eine Methode, die mehrere Stufen der Suggestion vorsieht, um einen Übergang von Anspannung zu mehr Entspannung zu meistern9. Dabei werden Sätze wie “Ich bin ganz ruhig und entspannt” benutzt, um in einen ruhigeren Zustand zu gelangen. 

Autogenes Training hat sich als wirksam zur Linderung von Kopfschmerzsymptomen10 und zur Reduktion der Einnahme von Schmerzmedikamenten erwiesen11.

Eine Übung zu Autogenem Training findest du daher auch in der Migräne-App M-sense. Probier sie ruhig mal aus und beobachte, was die Übung mit dir macht!

Atem-Meditation

Bei der Atem-Meditation konzentriert man sich auf seinen Atem und versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren.

In einer Studie von John et al.12 konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage, der Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression erwirken können. 

Wer Yoga macht, schlägt sogar zwei Fliegen mit einer Klappe: Denn die Wirksamkeit von Yoga generell auf Migräne wurde in mehreren Studien13/14 nachgewiesen und Yoga beinhaltet viele Atem-Meditationen. Aber auch wenn du kein Super-Yogi bist, kannst du Atem-Meditationen leicht erlernen. Du kannst zum Beispiel die in den Therapiemethoden vorhandenden Atem-Meditationen in unserer digitalen Gesundheitsapp M-sense Migräne nutzen, um dich mit der Idee vertraut zu machen. 

Exkurs: Schmerzwahrnehmung, Ablenkung & Imagination

Darüber hinaus hilft mir im akuten Migräne-Anfall jegliche Form der Ablenkung wie z.B. sich auf nicht schmerzende Stellen des Körpers konzentrieren, aber auch stumpfes Fernsehen oder das Hören eines Podcasts.

Studien bestätigen meine Erfahrung: Tracey et al.15 z.B. untersuchten die Auswirkungen von Aufmerksamkeit auf die Schmerzwahrnehmung. Es zeigte sich, dass die Proband*innen, die sich von den schmerzhaften Reizen ablenken ließen, weniger Schmerzen wahrnahmen als die Proband*innen, die sich mit den schmerzhaften Reizen beschäftigten. Nicht nur die Schmerzwahrnehmung veränderte sich, sondern auch die Aktivierung von Regionen im Hirnstamm, die für die Schmerzmodulation verantwortlich sind15.

In der Migräne-App M-sense sind unter der Akuthilfe diverse Imaginations-Übungen zu finden. Die Auswirkungen von geführter Imagination auf Migräne wurden ebenfalls in mehreren Studien untersucht16-18

Die Studie von Brown16 zeigte beispielsweise dass Imaginations-Techniken die Kopfschmerzintensität, -dauer und -häufigkeit reduzierten und die Anzahl der kopfschmerzfreien Tage auch langfristig erhöhten. Zusätzlich wurden die Probanden gebeten, ihre Imaginations-Strategien in einem schmerzinduzierenden Laborexperiment einzusetzen, wobei eine signifikant niedrigere wahrgenommene Schmerzintensität und eine höhere Schmerztoleranz in den Imaginations-Gruppen im Vergleich zur Placebogruppe beobachtet wurde. 

Wie und wie oft solltest du Entspannungsübungen durchführen?

Je regelmäßiger du Entspannungsübungen durchführst, desto eher lernen dein Gehirn und dein Körper runterzufahren und sich zu entspannen. Daher ist tägliches Üben empfehlenswert. Ist das für dich nicht machbar, versuch mindestens viermal die Woche eine Übung durchzuführen. Denn nur dann erfährst du auch einen Effekt auf deine Kopfschmerzen. Dabei solltest du anfangs immer die gleiche Übung nutzen damit der Lernprozess angeregt wird. 

Deinen inneren Schweinehund kannst du übrigens wunderbar überlisten, indem du Entspannungsübungen zur täglichen Routine machst und so gar nicht mehr drüber nachdenken musst ob es nun passt oder nicht. 

Meine morgendliche Routine läuft folgendermaßen ab: Nach dem Aufstehen setze ich mich in meinen Gemütlich-Klamotten an meinen Lieblingsort, trinke meinen geliebten Morgenkaffee und führe dazu mein Dankbarkeitstagebuch. Direkt danach führe ich zehn Minuten lang eine Entspannungsübung durch. Erst danach ziehe ich mich an und starte in den Tag. Wobei da dann an drei Tagen die Woche auch gleich meine nächste Routine folgt: Ausdauersport!

Du kannst Entspannungsmethoden sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchführen. Bequem sollte es sein. Im Liegen läuft man leider Gefahr einzuschlafen und so die Entspannung zu verpassen – daher wird Sitzen empfohlen. 

Kurzum: 10 Minuten am Tag bzw. viermal die Woche reichen! Probier es aus!

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass verschiedene Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Atemmeditation sowie Imaginations-Techniken und sogar eine einfache Ablenkung von den schmerzhaften Reizen eine potente, nicht-pharmakologische Lösung zur Vorbeugung von Kopfschmerzen4/5, zur Schmerzlinderung15/16 und zur Reduzierung der Medikamenteneinnahme11 darstellen und somit die gesamte Lebensqualität von Kopfschmerzpatient*innen positiv beeinflussen können.

Daher findest du all diese Entspannungstechniken auch unter den Therapiemaßnahmen in der digitalen Gesundheitsanwendung M-sense Migräne. Am besten probierst du dich einmal durch die Übungen und entscheidest dich dann für eine Version, die du dann am besten täglich durchführst. 

Für Entspannungsübungen braucht man nur 10 Minuten Zeit, am besten eine geführte Anleitung wie z.B. in unserer DiGA M-sense Migräne und einen ruhigen Rückzugsort. Viel Erfolg!

Quellen

1. Kropp P, et al. (2016): „Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne.“ In: Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. Nervenheilkunde. 32, S. 502-15.

2. Overath C.H., et al. (2014): „Does an aerobic endurance program have an influence on information processing in migraineurs?“ In: Journal of Headache and Pain. Issue 15, S. 11.

3. Minen, Mia T. et al. (2020): „Smartphone-Delivered Progressive Muscle Relaxation for the Treatment of Migraine in Primary Care: A Randomized Controlled Trial.“ In: Headache. The Journal of Head and Face Pain. 60/10. S. 2232-46.

Varkey, E. et al. (2011): „Exercise as migraine prophylaxis: A randomized study using relaxation and topiramate as controls.“ In: Cephalalgia, 31(14), S. 1428-38.

D’Souza, P. J. et al. (2008): „Relaxation Training and Written Emotional Disclosure for Tension or Migraine Headaches: A Randomized, Controlled Trial.“ In: Annals of Behavioral Medicine, 36(1), S. 21.

Marcus, D. et al. (1998): „Nonpharmacological Treatment for Migraine: Incremental Utility of Physical Therapy with Relaxation and Thermal Biofeedback.“ In: Cephalalgia, 18(5), S. 266–272.

Janssen, K. & Neutgens, J. (1986): „Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache.“ In: Behaviour Research and Therapy, 24(2), S. 199–208.

4. Nestoriuc, Y. & Martin, A. (2007): „Efficacy of biofeedback for migraine: A meta-analysis.“ In: Pain, 128(1), S. 111–127.

5. Goslin, R. E. et al. (1999): „Behavioral and physical treatments for migraine headache.

6. Sullivan, A. et al. (2016): „Psychological interventions for migraine: a systematic review.“ In: Journal of Neurology, 263(12), S. 2369-77. 

7. Buse, D. C. et al. (2009): „Behavioral Medicine for Migraine.“ In: Neurologic Clinics, 27(2), S. 445–465.

8. Meyer, B. et al. (2016): „Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV).“ In: The Journal of Headache and Pain, 17(1), S. 37.

9. Seo, E. et al. (2018): „Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 39, S. 62–67.

10. Zitman, F. G. et al. (1992): „Hypnosis and autogenic training in the treatment of tension headaches: A two-phase constructive design study with follow-up.“ In: Journal of Psychosomatic Research, 36(3), S. 219–228.

11. Zsombok, T.et al. (2003): „Effect of Autogenic Training on Drug Consumption in Patients With Primary Headache: An 8-Month Follow-up Study.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 43(3), S. 251–257.

12. John, P.J. et al. (2007): „Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial.“ In: Headache, 47, S. 654–661.

13. Kisan, R. et al. (2014): „Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions.“ In: International Journal of Yoga, 7(2), S. 126–132.

14. Bhatia, R. et al. (2007): „Role of temporalis muscle over activity in chronic tension type headache: effect of yoga based management.“ In: Indian Journal of Physiol Pharmacology, 51(4), S. 333-44.

15. Tracey, I. et al. (2002): „Imaging Attentional Modulation of Pain in the Periaqueductal Gray in Humans.“ In: Journal of Neuroscience, 22(7), S. 2748–2752.

16. Brown, J. M. (1984): „Imagery coping strategies in the treatment of migraine.“ In: Pain, 18(2), S. 157-167.

17. Mannix, L. K. et al. (1999): „Effect of guided imagery on quality of life for patients with chronic tension-type headache.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 39(5), S. 326-334.

18. Ilacqua, G. E. (1994): „Migraine headaches: coping efficacy of guided imagery training.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 34(2), S. 99-102.

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