„Entspann dich doch einfach mal!“ 3 Entspannungsmethoden, die bei Migräne helfen

Entspannungsmethoden sind ein wichtiges Element in der vorbeugenden Migräne-Therapie und können - regelmäßig durchgeführt - die Häufigkeit und Intensität der Attacken durchschnittlich um 40% reduzieren.
Miriam Jansen
Miriam Jansen
Miriam bloggt für M-sense. Sie musste wegen chronischer Migräne ihren Beruf als interkulturelle Beraterin & Trainerin aufgeben - und wurde in dieser Zeit zur Migräne-Expertin. Nun macht sie einen beruflichen Wiedereinstieg und gibt ihr Wissen im M-sense-Blog weiter.
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„Entspann dich doch einfach mal!“

Wie oft mussten sich Migräne-Betroffene diesen Spruch bereits anhören? Und wie einfach sich das dann immer alles anhört. Aber Fakt ist: Entspannung ist ein wichtiges Element in der vorbeugenden Migräne-Therapie und kann – regelmäßig durchgeführt – prophylaktisch gegen Migräne-Attacken helfen. 

Bewährte Entspannungstechniken bei Migräne sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und jegliche Form der Atem-Meditation. Diese kannst du deshalb auch in der Migräne-App von M-sense finden. So kannst du sie überall und zu jeder Zeit durchführen: ob auf Reisen, bei Besuchen, zu Hause oder im Büro. Zusätzlich kann dir unser Behavioral Change-Programm dabei helfen, regelmässige Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren. Denn neue Verhaltensweisen zu etablieren, ist für uns Gewohnheitsmenschen gar nicht so einfach und benötigt manchmal etwas Hilfe. Hol dir die App, probier es aus, und beobachte die Wirkung von Entspannungsübungen auf deine Migräne!

Warum Entspannungsmethoden Migräne vorbeugen können, wie sich die Entspannung auf deinen Körper auswirkt und wie du sie am besten in deinen Alltag einbindest, darum geht in diesem Artikel!

Was hilft überhaupt bei Migräne?

In einigen unserer Blogartikel haben ich und meine Kollegen und Kolleginnen schon die unterschiedlichsten Therapieansätze sowie diverse Tipps und Tricks im Umgang mit Migräne vorgestellt. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen der Behandlung eines akuten Anfalls und der vorbeugenden Therapie von Migräne-Attacken. 

Zur vorbeugenden Migräne-Therapie zählen neben verschiedenen Prophylaxe-Medikamenten auch aktive Therapieansätze wie Bewegungs- und Entspannungsübungen. Diverse klinische Studien haben gezeigt, dass solche Therapie-Methoden – regelmäßig angewendet – die Häufigkeit und Intensität der Attacken durchschnittlich um 40% reduzieren können (Kropp et al. 2016; Overath et al. 2014). 

Und genau das ist der Grund, aus dem wir in der Migräne-App M-sense bewährte Entspannungsübungen für dich mobil verfügbar gemacht haben, so dass du sie immer und überall durchführen kannst.

Warum brauchen Migräniker:innen überhaupt Entspannung?

Als mögliche Ursache von Migräne wird eine genetische Veranlagung zu einer Reizverarbeitungsstörung diskutiert. Die Vermutung dahinter ist, dass das Migräne-Gehirn ständig unter Hochspannung steht und daher besonders sensibel auf bestimmte Reize reagiert. Vielen Migräne-Betroffenen ist diese Sensibilität z.B. in Form von Geruchs-, Lärm- oder Lichtempfindlichkeit bekannt.

Aber auch Änderungen im Stress– und Aktivitätslevel, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Blutzucker- und Hormonschwankungen können das sensible Migräne-Hirn aus der Bahn werfen. So kann die berühmte Wochenend-Migräne beispielsweise aufgrund von veränderten Verhaltensweisen wie z.B. weniger Kaffeekonsum, längeres Ausschlafen oder Entspannung am Wochenende entstehen. Daher wird Migräne-Betroffenen angeraten generell Regelmäßigkeit in ihr Leben zu bringen. Entspannungsübungen können helfen das Gehirn immer wieder runter zu fahren und somit widerstandsfähiger gegen Migräne-Attacken zu machen.

Wer mehr darüber wissen möchte, kann sich mit der Kipppunkt-Theorie und dem Migräne-Zyklus auseinandersetzen. Dann versteht man auch, warum vermeintliche Auslöser manchmal einen Anfall triggern und manchmal nicht. Das hängt nämlich auch damit zusammen, in welcher Phase des Migränezyklus man sich befindet. 

Hilft Entspannung wirklich bei Migräne?

In zahlreichen Studien (z.B. Minen et al. 2020; Varkey et al. 2011, D’Souza et al. 2008) wurde nachgewiesen, dass die regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken langfristig die Anzahl der Migräne-Attacken deutlich reduzieren kann. In einem Auszug aus den medizinischen Leitlinien zur Wirksamkeit von Entspannungsverfahren und Kognitiver Verhaltenstherapie bei Migräne & Kopfschmerzen (Kropp et al. 2016) heißt es beispielsweise:

„Durch Entspannungsverfahren soll das allgemeine Aktivierungsniveau reduziert werden. Hintergrund ist, dass neben einer allgemeinen entspannenden Wirkung auch eine zentrale Dämpfung der Informationsverarbeitung erreicht werden soll. (…) Durch Entspannung werden auch Angstzustände reduziert, was wiederum die Schmerztoleranz erhöht und zumindest den subjektiven Schmerzbericht reduziert.“

In diversen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass die Effektivität von Entspannungstechniken zur Vorbeugung von Migräneattacken sogar mit einer medikamentösen Prophylaxe vergleichbar sein kann (Varkey et al. 2011; Nestoriuc et al. 2007; Goslin et al. 1999). 

Eine aktuelle Metaanalyse (eine Betrachtung mehrerer Studien) zu psychologischen Interventionen bei Migräne beobachtete zudem keinen Unterschied im Behandlungserfolg zwischen Verhaltenstherapie, Biofeedback und Entspannungstraining (Sullivan et al. 2016). Das heißt Entspannungsübungen sind genauso erfolgreich in der Migräne-Prophylaxe wie Biofeedback und Verhaltenstherapie. Das sind doch mal gute Nachrichten!

Was genau passiert im Körper, wenn er sich entspannt?

Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führen generell zu seelischer Gelassenheit. Aber auch auf der körperlichen Ebene kommt es zu einer Vielzahl an Reaktionen:

  • Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
  • Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn
  • Entspannung der Muskulatur
  • Gleichmäßigere und ruhigere Atemfrequenz und Bauchatmung
  • Verlangsamter Puls
  • Erweiterung der Blutgefäße
  • Senkung des Blutdrucks

Durch tiefe Entspannungszustände werden im Gehirn Alphawellen ausgelöst. Diese zeigen den Übergang zwischen Schlafen und Wachen an. Genau dieser Zustand führt zu einer Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn und kann so Migräneattacken vorbeugen und die schmerzfreie Phase zwischen zwei Attacken verlängern. 

Natürlich führen auch ein Spaziergang, genüssliches Lesen oder eine Tasse Tee zu Entspannung, aber Entspannungsübungen mit gezielter Anleitung wirken tiefgehender und haben somit einen wesentlich größeren Effekt.

Aber Vorsicht: Entspannungstechniken sind nicht für alle Menschen geeignet. Menschen mit einer Psychose oder Hypochondrie sollten sich zunächst mit einem:r Psychiater:in besprechen. 

Und während Entspannungsübungen bei Spannungskopfschmerzen auch im akuten Anfall gut helfen können, sollte man während einer Migräne-Attacke lieber auf Entspannungsverfahren verzichten. Während der Attacke bieten sich stattdessen andere Techniken wie beispielsweise Imaginationen an, um den Schmerz zu verringern. Diese findest du in der Akut-Hilfe von der Gesundheits-App M-sense Migräne.

Welche Entspannungstechniken helfen bei Migräne?

Bewährte Entspannungstechniken bei Migräne sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und jegliche Form der Atem-Meditation

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz: PMR) wird bereits seit den frühen siebziger Jahren zur Migränevorbeugung eingesetzt und ist eine der am häufigsten angewandten und gut erforschten Entspannungstechniken (Buse et al. 2009). 

Es handelt sich dabei um eine systematische Entspannungstechnik, die darauf abzielt, große Muskelgruppen durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung anzusprechen. Eine aktuelle Studie belegt, dass regelmäßiges PMR-Training, über mehrere Wochen hinweg, die zentrale Informationsverarbeitung beeinflusst und die Häufigkeit von Migräne-Attacken im Vergleich zur Kontrollgruppe reduziert (Meyer et al. 2016).

In unserer Migräne-App M-sense findest du daher unter dem Reiter Active drei unterschiedlich lange Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. 

Autogenes Training

Eine weitere häufig verwendete Entspannungstechnik ist das Autogene Training. Dabei handelt es sich um eine Methode, die mehrere Stufen der Suggestion vorsieht, um einen Übergang von Anspannung zu mehr Entspannung zu meistern (Seo et al. 2018). Dabei werden Sätze wie “Ich bin ganz ruhig und entspannt” benutzt, um in einen ruhigeren Zustand zu gelangen. 

Autogenes Training hat sich als wirksam zur Linderung von Kopfschmerzsymptomen (Zitmann et al. 1992) und zur Reduktion der Einnahme von Schmerzmedikamenten erwiesen (Zsombok et al. 2003).

Eine Übung zu Autogenem Training findest du daher auch in der Migräne-App M-sense. Probier sie ruhig mal aus und beobachte, was die Übung mit dir macht!

Atem-Meditation

Bei einer Atem-Meditation konzentriert man sich auf seinen Atem, versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren.

In einer Studie von John et al. (2007) konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Anzahl der Migräne-Tage, der Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression erwirken können. 

Wer Yoga macht, schlägt sogar zwei Fliegen mit einer Klappe: Denn die Wirksamkeit von Yoga auf Migräne und Spannungskopfschmerzen wurde in mehreren Studien (Kisan et al. 2014; Bathia et al. 2007) nachgewiesen und Yoga beinhaltet viele Atem-Meditationen. Aber auch wenn du kein Super-Yogi bist, kannst du Atem-Meditationen leicht erlernen. Du kannst zum Beispiel die in den Therapiemethoden vorhandenen Atem-Meditationen in unserer Migräne-App nutzen, um dich mit der Idee vertraut zu machen. 

Exkurs: Schmerzwahrnehmung, Ablenkung & Imagination

Darüber hinaus hilft mir im akuten Migräne-Anfall jegliche Form der Ablenkung wie z.B. sich auf nicht schmerzende Stellen des Körpers konzentrieren, aber auch stumpfes Fernsehen oder das Hören eines Podcasts.

Studien bestätigen meine Erfahrung: Tracey et al. (2002) z.B. untersuchten die Auswirkungen von Aufmerksamkeit auf die Schmerzwahrnehmung. Es zeigte sich, dass die Proband*innen, die sich von den schmerzhaften Reizen ablenken ließen, weniger Schmerzen wahrnahmen als die Proband*innen, die sich mit den schmerzhaften Reizen beschäftigten. Nicht nur die Schmerzwahrnehmung veränderte sich, sondern auch die Aktivierung von Regionen im Hirnstamm, die für die Schmerzmodulation verantwortlich sind.

In der Migräne-App M-sense sind unter der Akuthilfe diverse Imaginations-Übungen zu finden. Die Auswirkungen von geführter Imagination auf Migräne wurden ebenfalls in mehreren Studien untersucht (Brown 1984; Mannix et al. 1999; Ilacqa 1994).

Die Studie von Brown zeigte beispielsweise dass Imaginations-Techniken die Kopfschmerzintensität, -dauer und -häufigkeit reduzierten und die Anzahl der kopfschmerzfreien Tage auch langfristig erhöhten. Zusätzlich wurden die Proband*innen gebeten, ihre Imaginations-Strategien in einem schmerzinduzierenden Laborexperiment einzusetzen, wobei eine signifikant niedrigere wahrgenommene Schmerzintensität und eine höhere Schmerztoleranz in den Imaginations-Gruppen im Vergleich zur Placebogruppe beobachtet wurde. 

Wie und wie oft solltest du Entspannungsübungen durchführen?

Je regelmäßiger du Entspannungsübungen durchführst, desto eher lernen dein Gehirn und dein Körper runterzufahren und sich zu entspannen. Daher ist tägliches Üben empfehlenswert. Ist das für dich nicht machbar, versuch mindestens dreimal die Woche eine Übung durchzuführen. Denn nur dann erfährst du auch einen Effekt auf deine Kopfschmerzen. Dabei solltest du anfangs immer die gleiche Übung nutzen damit der Lernprozess angeregt wird. 

Deinen inneren Schweinehund kannst du übrigens wunderbar überlisten, indem du Entspannungsübungen zur täglichen Routine machst und so gar nicht mehr drüber nachdenken musst ob es nun passt oder nicht. Dabei helfen kann dir das Behavioral Change-Programm unserer Migräne-App M-sense. Dort lernst du in einem 12-wöchigen Programm Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren, erhältst Erinnerungen und kannst deinen wöchentlichen Fortschritt beobachten.

Meine morgendliche Routine läuft mittlerweile folgendermaßen ab: Nach dem Aufstehen setze ich mich in meinen Gemütlich-Klamotten an meinen Lieblingsort, trinke meinen geliebten Morgenkaffee und führe dazu mein Dankbarkeitstagebuch. Direkt danach führe ich zehn Minuten lang eine Entspannungsübung durch. Erst danach ziehe ich mich an und starte in den Tag. Wobei da dann an drei Tagen der Woche auch gleich meine nächste Routine in Form von einer weiteren äußerst effektiven Migräne-Prophylaxe folgt: Ausdauersport!

Du kannst Entspannungsmethoden sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchführen. Bequem sollte es sein. Im Liegen läuft man leider Gefahr einzuschlafen und so die Entspannung zu verpassen – daher wird Sitzen empfohlen. 

Kurzum: 10 Minuten am Tag bzw. dreimal die Woche reichen! Probier es aus, lad dir die App M-sense Migräne runter und stell dir im Therapiemodul Active das Behavioral Change-Programm „Entspannung finden“ ein.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass verschiedene Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Atemmeditation sowie Imaginations-Techniken potente, nicht-pharmakologische Lösungen zur Vorbeugung von Kopfschmerzen und Migräne, zur Schmerzlinderung und zur Reduzierung der Medikamenteneinnahme darstellen und somit die gesamte Lebensqualität von Kopfschmerzpatient*innen positiv beeinflussen können.

Daher findest du all diese Entspannungstechniken auch in der digitalen Gesundheitsanwendung und App M-sense Migräne. Mit unserem 12-wöchigen Behavioral Change-Programm in dem Therapiemodul der App wollen wir dir dabei helfen, Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren, so dass sie irgendwann zur Gewohnheit werden und dir so helfen, die Intensität und Häufigkeit deiner Migräne-Attacken zu reduzieren.

Das Tolle ist: Für Entspannungsübungen brauchst du nur 10 Minuten Zeit, am besten eine geführte Anleitung wie z.B. in unserer Migräne-App und einen ruhigen Rückzugsort. Viel Erfolg!

Quellen

Bhatia, R. et al. (2007): „Role of temporalis muscle over activity in chronic tension type headache: effect of yoga based management.“ In: Indian Journal of Physiol Pharmacology, 51(4), S. 333-44.

Brown, J. M. (1984): „Imagery coping strategies in the treatment of migraine.“ In: Pain, 18(2), S. 157-167.

Buse, D. C. et al. (2009): „Behavioral Medicine for Migraine.“ In: Neurologic Clinics, 27(2), S. 445–465.

D’Souza, P. J. et al. (2008): „Relaxation Training and Written Emotional Disclosure for Tension or Migraine Headaches: A Randomized, Controlled Trial.“ In: Annals of Behavioral Medicine, 36(1), S. 21.

Ilacqua, G. E. (1994): „Migraine headaches: coping efficacy of guided imagery training.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 34(2), S. 99-102.

John, P.J. et al. (2007): „Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial.“ In: Headache, 47, S. 654–661.

Kisan, R. et al. (2014): „Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions.“ In: International Journal of Yoga, 7(2), S. 126–132.

Kropp P, et al. (2016): „Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne.“ In: Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. Nervenheilkunde. 32, S. 502-15.

Mannix, L. K. et al. (1999): „Effect of guided imagery on quality of life for patients with chronic tension-type headache.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 39(5), S. 326-334.

Meyer, B. et al. (2016): „Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV).“ In: The Journal of Headache and Pain, 17(1), S. 37.

Minen, Mia T. et al. (2020): „Smartphone-Delivered Progressive Muscle Relaxation for the Treatment of Migraine in Primary Care: A Randomized Controlled Trial.“ In: Headache. The Journal of Head and Face Pain. 60/10. S. 2232-46.

Overath C.H., et al. (2014): „Does an aerobic endurance program have an influence on information processing in migraineurs?“ In: Journal of Headache and Pain. Issue 15, S. 11.

Seo, E. et al. (2018): „Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 39, S. 62–67.

Sullivan, A. et al. (2016): „Psychological interventions for migraine: a systematic review.“ In: Journal of Neurology, 263(12), S. 2369-77. 

Tracey, I. et al. (2002): „Imaging Attentional Modulation of Pain in the Periaqueductal Gray in Humans.“ In: Journal of Neuroscience, 22(7), S. 2748–2752.

Varkey, E. et al. (2011): „Exercise as migraine prophylaxis: A randomized study using relaxation and topiramate as controls.“ In: Cephalalgia, 31(14), S. 1428-38.

Zitman, F. G. et al. (1992): „Hypnosis and autogenic training in the treatment of tension headaches: A two-phase constructive design study with follow-up.“ In: Journal of Psychosomatic Research, 36(3), S. 219–228.

Zsombok, T. et al. (2003): „Effect of Autogenic Training on Drug Consumption in Patients With Primary Headache: An 8-Month Follow-up Study.“ In: Headache: The Journal of Head and Face Pain, 43(3), S. 251–257.