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Das Kopfschmerztagebuch: Wie Selbstbeobachtung bei Migräne hilft

Wie ein Kopfschmerztagebuch gegen Migräne hilft. Bild: Johannes Windolph

Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem

Dr. Markus Dahlem forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können. 

Kopfschmerzerkrankungen sind hochindividuell. Jeder hat andere Schmerzen, jeder hat andere Auslöser, bei jedem helfen andere Dinge. Deshalb ist es besonders wichtig, sich intensiv mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und zu verstehen, was sich wie auswirkt und was hilft.

Bevor man mit irgendwelchen Therapiemaßnahmen beginnt, sollte man zunächst herausfinden, in welchen Situationen Migräne oder Spannungskopfschmerzen auftreten, was sie auslöst und ob es Regelmäßigkeiten im Auftreten der Beschwerden gibt.

Dazu führt man am besten über einen längeren Zeitraum regelmäßig ein Kopfschmerztagebuch, in dem die jeweiligen Schmerzattacken sowie Angaben zu möglichen Auslösern abgefragt werden, wie z.B. zum Wetter, zu Schlaf und Ernährung, zur Stimmung sowie zum persönlichen Stress-, Energie- und Aktivitätslevel. Das kann man zum Beispiel mit unserer Migräne- und Kopfschmerz-App M-sense machen.

Selbstbeobachtung - eine Art von Verhaltenstherapie

Aus verhaltenstherapeutischer Sicht kann durch diese Art der Selbstbeobachtung via Kopfschmerztagebuch (in der Psychologie auch Selbst-Monitoring genannt) ein erhöhtes Bewusstsein für den eigenen Lebensstil geschaffen und so Anregungen für Verhaltensänderungen abgeleitet werden.

Denn oft hast du selbst viel mehr Einflussmöglichkeiten auf Migräne oder Kopfschmerzen als du denkst. Wenn du dir deiner persönlichen Auslöser bewusst bist und dein Verhalten daran anpasst, kannst du der nächsten Attacke in vielen Fällen vorbeugen.

Außerdem kann so ein Kopfschmerztagebuch den Umgang mit den Schmerzen erleichtern, da man nicht nur die „schlechten“ Tage, sondern auch die schmerzfreien Tage festhält, die sonst oft in den Hintergrund rücken.

Das Führen eines solchen Migräne- oder Kopfschmerztagebuchs hilft nicht nur dir in deinem Alltag, sondern erleichtert auch deinem Arzt oder deiner Ärztin das Identifizieren von Auslösern, die Einordnung der Kopfschmerzart, der Schmerzdauer und -stärke sowie möglicher Begleitsymptome. Wenn du dich mit deinen Beschwerden an einen Arzt wendest, wird er genau diese Faktoren zur Erstellung einer Diagnose abfragen. Praktisch ist: In unserer Migräne- und Kopfschmerz-App M-sense kann man ganz einfach einen Arztreport erstellen und seinem Arzt zukommen lassen.

Die Vorteile eines digitalen Kopfschmerztagebuchs

Kopfschmerztagebücher aus Papier werden leicht unübersichtlich, und vielen fällt es auch schwer, die Regelmäßigkeit in der Selbstbeobachtung beizubehalten. Stattdessen werden die Angaben oft im Nachhinein ergänzt, wodurch sie ungenau oder unzuverlässig werden können. Zum Glück gibt es heutzutage praktische digitale Alternativen und Apps zum traditionellen Papiertagebuch.

Mit einem digitalen Kopfschmerztagebuch kann man viel detaillierter dokumentieren – und das Tracking hilft dabei, das Auftreten der Beschwerden zu interpretieren sowie Regelmäßigkeiten festzustellen. Das Beste daran ist: Es nimmt nur ein paar Minuten am Tag in Anspruch.

Zusätzlich dazu können zertifizierte Medizin-Apps deine Eingaben auch direkt analysieren - wie zum Beispiel M-sense. So kommen oft Zusammenhänge ans Licht, die man bisher nicht erkannt hat, oder vielleicht selbst auch nie sehen würde.

Aber genau solche Faktoren können wichtige Hinweise liefern. Wenn man beispielsweise feststellt, dass man vorwiegend am Wochenende Kopfschmerzen bekommt, kann man oft den veränderten Schlafrhythmus oder einen reduzierten Koffeinkonsum am Wochenende als möglichen Auslöser identifizieren. Um deine Schmerzen zu reduzieren, solltest du dann versuchen, deinen Schlafrhythmus oder Kaffeekonsum in der ganzen Woche möglichst konstant zu halten.

Wichtig ist, dass du dir regelmäßig Zeit nimmst, deine Schmerzen und Einflussfaktoren sorgfältig einzutragen. Nur dann ist eine valide Analyse möglich. Je länger du das machst, desto genauer wird die Analyse: Mit jedem weiteren Eintrag kommst du deinem Ziel näher... und mit unserem kleinen rosa Brainy an der Seite, kann das Ganze sogar Spaß machen, sagen unsere App-Nutzer.

Was kann das Kopfschmerztagebuch von M-sense?

Folgende Einflussfaktoren, die Migräne oder Kopfschmerzen auslösen können, kann man aktuell mit unserer Migräne- und Kopfschmerz-App tracken:

Das Wetter wird automatisch durch GPS erfasst. Wenn du nicht zu allen Faktoren Angaben machen möchtest, kannst du alle Einflussfaktoren auch ganz einfach an- oder ausschalten. Natürlich kannst du dich auch an deine tägliche Selbstdokumentation durch die App erinnern lassen.

Aber M-sense kann noch viel mehr:

  • Klassifikation der Kopfschmerzen in Migräne und/oder Spannungskopfschmerzen nach dem verbindlichen Klassifikationsschema ICHD (International Classification of Headache Disorders).
  • Erstelle dein individuelles Kopfschmerzmuster (Art, Häufigkeit, Dauer).
  • Im Kopfschmerzkalender hast du stets einen Überblick über die Anzahl deiner Kopfschmerztage sowie die durchschnittliche Dauer und Schmerzstärke der Attacken.
  • Mithilfe der praktischen Fächerfunktion hast du alle deine Eingaben und den jeweiligen Tagesdurchschnitt immer gut im Blick.
  • Im Wochen- bzw. Monatsreport findest du deine persönliche Schmerzstatistik, Tagebuchfortschritt sowie einen Überblick der Medikamenteinnahmen in der letzten Woche bzw. im letzten Monat.

Finde heraus was hinter deinen Attacken steckt

Wer hat sich nicht schon einmal gefragt: "Warum ausgerechnet jetzt?" Häufig kommen Migräne- und Kopfschmerz-Attacken genau dann, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst.

Je besser du deine Trigger kennst, desto mehr Attacken kannst du vermeiden.

Genau dabei soll dir unsere unterschiedlichen Analyse-Tools helfen. Schon nach wenigen Tagen erhältst du eine Schnelle Analyse deiner eingegebenen Daten:Die Analyse erfolgt auf Grundlage der letzten 60 Tage für jeden getrackten Einflussfaktor einzeln und hilft beim Identifizieren von Zusammenhängen zwischen den Faktoren und deinen Schmerzen.
Noch umfangreicher ist die auf Android schon verfügbare Faktorenanalyse: Hier kannst du herausfinden, welche Trigger du ganz besonders beobachten oder vielleicht sogar mit deinem Arzt besprechen solltest – und welche potentiellen Auslöser vielleicht doch keinen Einfluss haben.

Therapiemaßnahmen: Dokumentieren - Überprüfen - Umsetzen

Seit neuestem kannst du mit M-sense zusätzlich zu deinen Medikamenten auch deine anderen Therapiemaßnahmen wie Entspannungsübungen und Sport eintragen. Dann kannst du anhand der Entwicklung der Attackenfrequenz und -dauer, der Schmerzintensität oder der Anzahl der Kopfschmerztage die Wirksamkeit der gewählten Therapiemaßnahmen überprüfen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin anpassen.

Man sollte den Gebrauch von Schmerz- und Migräne-Medikamenten unbedingt mithilfe des Medikamenten-Trackings im Überblick behalten, da man durch einen sehr häufigen Gebrauch (mehr als 10 Tage pro Monat über mehrere Monate) einen Medikamenten-Übegebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) bekommen kann.

Anhand der gelieferten Daten zu den persönlichen Auslösern, der Art der Beschwerden und Begleitsymptome könnt ihr gemeinsam auch präventive Maßnahmen finden und noch viel besser auf deine individuelle Situation abstimmen. So ist es oft auch viel einfacher für dich, deine persönlichen Strategien zur Schmerzlinderung langfristig und erfolgreich in deinem Alltag umzusetzen.

Zur Vorbeugung von Attacken helfen zum Beispiel besonders gut verschiedene Entspannungsmethoden. Die effektivsten Übungen wie Atem-Meditation oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson findest du übrigens auch in unserem Pro-Modul M-sense Active. Neben den Entspannungsmethoden enthält M-sense Active auch noch ein Trainings-Modul, aufbereitetes Fachwissen sowie eine Akut-Hilfe für den Umgang mit akuten Schmerzen. So kannst du direkt etwas gegen deine Schmerzen unternehmen und der Migräne den Kampf ansagen.