Das Kopfschmerztagebuch: Wie Selbstbeobachtung bei der Migräne-Therapie hilft

Wie ein Kopfschmerztagebuch gegen Migräne hilft // Bild: Johannes Windolph

Warum du ein Kopfschmerztagebuch führen solltest

Kopfschmerzerkrankungen sind hochindividuell. Jeder hat andere Schmerzen und Symptome, jeder hat andere Auslöser, bei jedem helfen andere Therapieformen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich intensiv mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und zu verstehen, was sich wie auswirkt und was hilft. Und genau dazu ist ein Kopfschmerztagebuch da.

Bevor man mit irgendwelchen Therapiemaßnahmen beginnt, sollte man zunächst herausfinden, in welchen Situationen Migräne oder Kopfschmerzen auftreten, was sie auslöst und ob es Regelmäßigkeiten im Auftreten der Beschwerden gibt.

Jeder Dritte hat mindestens einmal pro Monat Spannungskopfschmerzen, zwölf Prozent der Deutschen leiden an Migräne. Viele Betroffene fühlen sich den schmerzhaften Attacken hilflos ausgeliefert und wissen oft nicht, dass es neben Medikamenten auch andere – sehr effektive – Behandlungsmethoden gibt. Mit der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense wollen wir dazu beitragen, die eigene Krankheit besser zu verstehen und individuell wirksame Behandlungsmethoden zu finden.

Ein Kopfschmerztagebuch sollte man regelmäßig über einen längeren Zeitraum führen. Man trägt die Schmerzattacken und uns macht Angaben zu möglichen Auslösern, wie z.B. zum Wetter, zu Schlaf und Ernährung, zur Stimmung sowie zum persönlichen Stress-, Energie- und Aktivitätslevel. Früher musste man das umständlich auf Papier machen, heute geht es natürlich auch mit einer Kopfschmerz-App, zum Beispiel mit unserer App M-sense.

Selbstbeobachtung mittels Kopfschmerztagebuch ist eine Art von Verhaltenstherapie

Aus verhaltenstherapeutischer Sicht kann durch diese Art der Selbstbeobachtung via eines Kopfschmerzkalenders oder -tagebuchs (in der Psychologie auch Selbst-Monitoring genannt) ein erhöhtes Bewusstsein für den eigenen Lebensstil geschaffen und so Anregungen für Verhaltensänderungen abgeleitet werden.

Denn oft hast du selbst viel mehr Einflussmöglichkeiten auf deine Kopfschmerzen, als du denkst. Wenn du dir bewusst bist, welche Auslöser Migräne und Kopfschmerzen triggern, und dein Verhalten daran anpasst, kannst du der nächsten Attacke in vielen Fällen vorbeugen.

Außerdem kann so ein Kopfschmerztagebuch den Umgang mit den Schmerzen erleichtern, da man nicht nur die „schlechten“ Tage, sondern auch die schmerzfreien Tage festhält, die sonst oft in den Hintergrund rücken.

Das Führen eines solchen Kopfschmerztagebuchs hilft dir nicht nur in deinem Alltag, sondern erleichtert auch deinem Arzt oder deiner Ärztin das Identifizieren von Auslösern, die Einordnung der Kopfschmerzart, der Schmerzdauer und -stärke sowie möglicher Begleitsymptome. Wenn du dich mit deinen Beschwerden an einen Arzt wendest, wird er genau diese Faktoren zur Erstellung einer Diagnose abfragen. Praktisch ist: In unserer Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense kann man ganz einfach einen Arztreport erstellen und seinem Arzt zukommen lassen.

Die Vorteile eines digitalen Kopfschmerztagebuchs via App

Kopfschmerzkalender aus Papier haben leider nur begrenzt Platz und werden daher leicht unübersichtlich. Vielen fällt es daher auch schwer, die Regelmäßigkeit in der Selbstbeobachtung beizubehalten. Stattdessen werden die Angaben oft im Nachhinein ergänzt, wodurch sie ungenau oder unzuverlässig werden können. Zum Glück gibt es heutzutage Apps als Alternativen zu traditionellen Kopfschmerztagebüchern auf Papier-Vorlagen.

Mit einem digitalen Kopfschmerztagebuch wie unsere Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense kann man viel detaillierter und immer und überall dokumentieren. Das Tracking hilft dabei, das Auftreten der Beschwerden zu interpretieren, Regelmäßigkeiten festzustellen und seine persönlichen Trigger zu finden. Das Beste daran ist: Es nimmt nur ein paar Minuten am Tag in Anspruch.... und mit unserem kleinen rosa Brainy an der Seite, kann das Ganze sogar Spaß machen, sagen unsere App-Nutzer.

Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense
Zusätzlich können zertifizierte Medizin-Apps wie die Migräne-App M-sense deine Eingaben auch direkt analysieren. So kommen oft Zusammenhänge ans Licht, die man bisher nicht erkannt hat, oder vielleicht selbst auch nie sehen würde.


Denn ein Kopfschmerztagebuch kann wichtige Hinweise liefern. Wenn man beispielsweise feststellt, dass man vorwiegend am Wochenende Kopfschmerzen bekommt, kann man oft den veränderten Schlafrhythmus oder einen reduzierten Koffeinkonsum am Wochenende als möglichen Auslöser identifizieren. Um deine Schmerzen zu reduzieren, solltest du dann versuchen, deinen Schlafrhythmus oder Kaffeekonsum in der ganzen Woche möglichst konstant zu halten.

Wichtig ist, dass man sich regelmäßig Zeit nimmt, sowohl die Schmerzen als auch potentielle Auslöser sorgfältig einzutragen. Nur dann ist eine valide Analyse möglich. Je länger man das macht, desto genauer wird die Analyse und somit kommt man mit jedem weiteren Eintrag seinem Ziel näher...

Diese Auslöser kannst du mit dem Kopfschmerztagebuch von M-sense beobachten

Folgende Einflussfaktoren, die Migräne oder Kopfschmerzen auslösen können, kann man aktuell mit unserer Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense tracken:

Brainy beim Eintragen der Daten in den Kopfschmerzkalender

Das Wetter wird in der App automatisch durch GPS erfasst. Wenn du nicht zu allen Auslösern Angaben machen möchtest, kannst du einzelne Trigger auch ganz einfach an- oder ausschalten. Wenn du zum Beispiel nicht rauchst oder generell keinen Alkohol trinkst, macht es auch keinen Sinn dies täglich einzutragen. Selbstverständlich kannst du dich auch an deine tägliche Selbstdokumentation durch die App erinnern lassen.


Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense
Mit unserer Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense kann man Migräne aktiv ohne Medikamente bekämpfen

Aber M-sense kann noch viel mehr:

  • Klassifikation der Kopfschmerzen in Migräne und/oder Spannungskopfschmerzen nach dem verbindlichen Klassifikationsschema ICHD (International Classification of Headache Disorders).
  • Erstellung deines individuellen Kopfschmerzmusters (Art, Häufigkeit, Dauer).
  • Im Kopfschmerzkalender hast du stets einen Überblick über die Anzahl deiner Kopfschmerztage sowie die durchschnittliche Dauer und Schmerzstärke der Attacken.
  • Mithilfe der praktischen Fächerfunktion hast du alle deine Eingaben und den jeweiligen Tagesdurchschnitt immer gut im Blick.
  • Im Wochen- bzw. Monatsreport findest du deine persönliche Schmerzstatistik, Tagebuchfortschritt sowie einen Überblick der Medikamenteinnahmen in der letzten Woche bzw. im letzten Monat.

Finde heraus, was hinter deinen Attacken steckt

Wer hat sich nicht schon einmal gefragt: "Warum ausgerechnet jetzt?" Häufig kommen Migräne- und Kopfschmerz-Anfälle genau dann, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst.

Je besser du deine Trigger kennst, desto mehr Attacken kannst du vermeiden.

Genau dabei soll dir unser Analyse-Tool helfen. Schon nach wenigen Tagen erhältst du eine Analyse deiner eingegebenen Daten: Die Analyse erfolgt auf Grundlage der letzten 60 Tage für jeden getrackten Einflussfaktor einzeln und hilft beim Identifizieren von Zusammenhängen zwischen den Auslösern und deinen Schmerzen.
Noch umfangreicher ist die Faktorenanalyse: Hier kannst du herausfinden, welche Trigger du ganz besonders beobachten oder vielleicht sogar mit deinem Arzt besprechen solltest – und welche potentiellen Auslöser vielleicht doch keinen Einfluss haben.

Therapiemaßnahmen: Dokumentieren - Überprüfen - Umsetzen

Seit neuestem kannst du mit M-sense zusätzlich zu deinen Medikamenten auch deine anderen Therapiemaßnahmen wie Entspannungsübungen und Sport eintragen. Dann kannst du anhand der Entwicklung der Attackenfrequenz und -dauer, der Schmerzintensität oder der Anzahl der Kopfschmerztage die Wirksamkeit der gewählten Behandlungsmaßnahmen überprüfen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin anpassen.


Frau läuft auf Strasse
Lauf deinen Schmerzen davon – mit Ausdauersport gegen Migräne & Kopfschmerzen

Darüber hinaus solltest du den Gebrauch von Schmerz- und Migräne-Medikamenten unbedingt mithilfe des Medikamenten-Trackings im Überblick behalten, da man durch einen sehr häufigen Gebrauch (mehr als 10 Tage pro Monat über mehrere Monate) einen Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) entwickeln kann.

Anhand der gelieferten Daten zu den persönlichen Auslösern, der Art der Beschwerden und Begleitsymptome könnt ihr gemeinsam auch präventive Maßnahmen finden und noch viel besser auf deine individuelle Situation abstimmen. So ist es oft auch viel einfacher für dich, deine persönlichen Strategien zur Schmerzlinderung langfristig und erfolgreich in deinem Alltag umzusetzen.

Zur Vorbeugung von Attacken helfen zum Beispiel besonders gut verschiedene Entspannungsmethoden. Effektive Übungen wie die Atem-Meditation oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson findest du übrigens auch in unserem Pro-Modul M-sense Active. Neben den Entspannungsmethoden enthält M-sense Active auch noch ein Trainings-Modul, aufbereitetes Fachwissen sowie eine Akut-Hilfe für den Umgang mit akuten Schmerzen. So kannst du direkt etwas gegen deine Schmerzen unternehmen und der Migräne den Kampf ansagen.

Fazit

Ein Migräne- oder Kopfschmerztagebuch zu führen, macht aus mehreren Gründen Sinn: Erstens dient die tägliche Dokumentation der Selbstbeobachtung und kann so dazu führen, dass man die Kopfschmerzen auslösenden Faktoren identifiziert, sein Verhalten reflektiert und lernt mit ihnen besser umzugehen. Digitale Varianten haben zusätzlich den Vorteil, genug Platz für alle Eintragungen sowie automatische Analyse-Tools zur Verfügung zu stellen.

Darüber hinaus kann man die Eintragungen via App immer und überall durchführen. Kopfschmerz- & Migräne-Apps wie M-sense bieten zusätzlich diverse weitere praktische Funktionen und sogar erste Therapiemaßnahmen an.

Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem

Dr. Markus Dahlem ist Mit-Gründer und CEO von Newsenselab, dem Startup hinter M-sense. Er forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.

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