Durch die Nutzung unserer Website erklärst du dich ausdrücklich mit dem Einsatz von Cookies und der Verwendung deiner persönlichen Daten zum Zweck der Verbesserung unseres Internetangebots einverstanden. Diese Einwilligung umfasst auch den Einsatz von Dienstleistern durch uns, sowie die Weitergabe deiner Daten zu diesem Zweck. Nähere Informationen findest du in unserer Datenschutzerklärung.

Ich stimme zu

Das Kopfschmerz- und Migräne-Tagebuch: Therapie durch Selbstbeobachtung

Wie ein Kopfschmerztagebuch gegen Migräne hilft. Bild: Johannes Windolph

Was ist eigentlich ein Kopfschmerztagebuch und warum macht es Sinn eins zu benutzen? Warum die Beobachtung der Einflussfaktoren auf deine Kopfschmerzen (sogenannte Trigger) mittels eines Kopfschmerzkalenders- oder tagebuchs eine erfolgreiche Form der Selbstbeobachtung und Verhaltenstherapie sein kann und wie sie dir bei der Reduktion von Migräne oder Kopfschmerzen helfen kann, erfährst du in diesem Artikel. Wir erläutern dir die Vorteile eines digitalen Kopfschmerz- und Migräne-Tagebuchs gegenüber Stift und Papier und stellen dir die verschiedenen praktischen Funktionen der digitalen Varianten wie z.B. der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense vor.

Wieso, weshalb, warum.....Kopfschmerztagebuch?

Kopfschmerzerkrankungen sind hochindividuell. Jeder hat andere Schmerzen und Symptome, jeder hat andere Auslöser, bei jedem helfen andere Dinge. Deshalb ist es besonders wichtig, sich intensiv mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und zu verstehen, was sich wie auswirkt und was hilft.

Bevor man mit irgendwelchen Therapiemaßnahmen beginnt, sollte man zunächst herausfinden, in welchen Situationen Migräne oder Spannungskopfschmerzen auftreten, was sie auslöst und ob es Regelmäßigkeiten im Auftreten der Beschwerden gibt.

Jeder Dritte hat mindestens einmal pro Monat Spannungskopfschmerzen, zwölf Prozent der Deutschen leiden an Migräne. Viele Betroffene fühlen sich den schmerzhaften Attacken hilflos ausgeliefert und wissen oft nicht, dass es neben Medikamenten auch andere – sehr effektive – Behandlungsmethoden gibt. Mit der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense wollen wir dazu beitragen, die eigene Krankheit besser zu verstehen und individuell wirksame Behandlungsmethoden zu finden.

Dazu führt man am besten über einen längeren Zeitraum regelmäßig ein Kopfschmerztagebuch, in dem die jeweiligen Schmerzattacken sowie Angaben zu möglichen Auslösern abgefragt werden, wie z.B. zum Wetter, zu Schlaf und Ernährung, zur Stimmung sowie zum persönlichen Stress-, Energie- und Aktivitätslevel. Vorlagen dafür findet man viele im Internet. Wer dem Papierkram abgeneigt ist oder wem der Platz häufig nicht ausreicht, kann dies jedoch auch per App und somit digital tun, zum Beispiel mit der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense.

Selbstbeobachtung durch einen Migräne- oder Kopfschmerzkalender: eine Art von Verhaltenstherapie

Aus verhaltenstherapeutischer Sicht kann durch diese Art der Selbstbeobachtung via eines Kopfschmerzkalenders oder -tagebuchs (in der Psychologie auch Selbst-Monitoring genannt) ein erhöhtes Bewusstsein für den eigenen Lebensstil geschaffen und so Anregungen für Verhaltensänderungen abgeleitet werden.

Denn oft hast du selbst viel mehr Einflussmöglichkeiten auf deine Kopfschmerzen, als du denkst. Wenn du dir deiner persönlichen Auslöser bewusst bist und dein Verhalten daran anpasst, kannst du der nächsten Attacke in vielen Fällen vorbeugen.

Außerdem kann so ein Kopfschmerztagebuch den Umgang mit den Schmerzen erleichtern, da man nicht nur die „schlechten“ Tage, sondern auch die schmerzfreien Tage festhält, die sonst oft in den Hintergrund rücken.

Das Führen eines solchen Migräne- oder Kopfschmerztagebuchs hilft dir nicht nur in deinem Alltag, sondern erleichtert auch deinem Arzt oder deiner Ärztin das Identifizieren von Auslösern, die Einordnung der Kopfschmerzart, der Schmerzdauer und -stärke sowie möglicher Begleitsymptome. Wenn du dich mit deinen Beschwerden an einen Arzt wendest, wird er genau diese Faktoren zur Erstellung einer Diagnose abfragen. Praktisch ist: In unserer Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense kann man ganz einfach einen Arztreport erstellen und seinem Arzt zukommen lassen.

Die Vorteile eines digitalen Kopfschmerztagebuchs via App

Kopfschmerzkalender aus Papier haben leider nur begrenzt Platz und werden daher leicht unübersichtlich. Vielen fällt es daher auch schwer, die Regelmäßigkeit in der Selbstbeobachtung beizubehalten. Stattdessen werden die Angaben oft im Nachhinein ergänzt, wodurch sie ungenau oder unzuverlässig werden können. Zum Glück gibt es heutzutage praktische digitale Alternativen und Apps zum traditionellen Papiertagebuch.

Mit einem digitalen Kopfschmerz- oder Migränetagebuch wie unsere Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense kann man viel detaillierter und immer und überall dokumentieren. Das Tracking hilft dabei, das Auftreten der Beschwerden zu interpretieren sowie Regelmäßigkeiten festzustellen. Das Beste daran ist: Es nimmt nur ein paar Minuten am Tag in Anspruch.... und mit unserem kleinen rosa Brainy an der Seite, kann das Ganze sogar Spaß machen, sagen unsere App-Nutzer.

Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense
Zusätzlich können zertifizierte Medizin-Apps wie die Migräne-App M-sense deine Eingaben auch direkt analysieren. So kommen oft Zusammenhänge ans Licht, die man bisher nicht erkannt hat, oder vielleicht selbst auch nie sehen würde.

Aber genau solche Faktoren können wichtige Hinweise liefern. Wenn man beispielsweise feststellt, dass man vorwiegend am Wochenende Kopfschmerzen bekommt, kann man oft den veränderten Schlafrhythmus oder einen reduzierten Koffeinkonsum am Wochenende als möglichen Auslöser identifizieren. Um deine Schmerzen zu reduzieren, solltest du dann versuchen, deinen Schlafrhythmus oder Kaffeekonsum in der ganzen Woche möglichst konstant zu halten.

Auch Kinder mit Migräne können und sollten ein Kopfschmerztagebuch führen. Allerdings ist unsere M-sense App erst ab 18 Jahren zugelassen, so dass sie die Eintragungen entweder selbstständig
auf dem Papier oder gemeinsam mit ihren Eltern in der App vornehmen können.

Wichtig ist, dass man sich regelmäßig Zeit nimmt, die Schmerzen und Einflussfaktoren sorgfältig einzutragen. Nur dann ist eine valide Analyse möglich. Je länger man das macht, desto genauer wird die Analyse und somit kommt man mit jedem weiteren Eintrag seinem Ziel näher...


Kind hält sich Hände vors Gesicht
Migräne bei Kindern: Die wichtigsten Fakten

Was kann das Kopfschmerztagebuch der M-sense-App?

Folgende Einflussfaktoren, die Migräne oder Kopfschmerzen auslösen können, kann man aktuell mit unserer Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense tracken:

Brainy beim Eintragen der Daten in den Kopfschmerzkalender

Das Wetter wird in der App automatisch durch GPS erfasst. Wenn du nicht zu allen Faktoren Angaben machen möchtest, kannst du Einflussfaktoren auch ganz einfach an- oder ausschalten. Wenn du zum Beispiel nicht rauchst oder generell keinen Alkohol trinkst, macht es auch keinen Sinn dies täglich einzutragen. Selbstverständlich kannst du dich auch an deine tägliche Selbstdokumentation durch die App erinnern lassen.


Ansichten der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense
Ansichten der Kopfschmerz- & Migräne-App M-sense

Aber M-sense kann noch viel mehr:

  • Klassifikation der Kopfschmerzen in Migräne und/oder Spannungskopfschmerzen nach dem verbindlichen Klassifikationsschema ICHD (International Classification of Headache Disorders).
  • Erstellung deines individuellen Kopfschmerzmusters (Art, Häufigkeit, Dauer).
  • Im Kopfschmerzkalender hast du stets einen Überblick über die Anzahl deiner Kopfschmerztage sowie die durchschnittliche Dauer und Schmerzstärke der Attacken.
  • Mithilfe der praktischen Fächerfunktion hast du alle deine Eingaben und den jeweiligen Tagesdurchschnitt immer gut im Blick.
  • Im Wochen- bzw. Monatsreport findest du deine persönliche Schmerzstatistik, Tagebuchfortschritt sowie einen Überblick der Medikamenteinnahmen in der letzten Woche bzw. im letzten Monat.

Finde heraus, was hinter deinen Attacken steckt

Wer hat sich nicht schon einmal gefragt: "Warum ausgerechnet jetzt?" Häufig kommen Migräne- und Kopfschmerz-Anfälle genau dann, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst.

Je besser du deine Trigger kennst, desto mehr Attacken kannst du vermeiden.

Genau dabei sollen dir unsere unterschiedlichen Analyse-Tools helfen. Schon nach wenigen Tagen erhältst du eine Schnelle Analyse deiner eingegebenen Daten: Die Analyse erfolgt auf Grundlage der letzten 60 Tage für jeden getrackten Einflussfaktor einzeln und hilft beim Identifizieren von Zusammenhängen zwischen den Faktoren und deinen Schmerzen.
Noch umfangreicher ist die Faktorenanalyse: Hier kannst du herausfinden, welche Trigger du ganz besonders beobachten oder vielleicht sogar mit deinem Arzt besprechen solltest – und welche potentiellen Auslöser vielleicht doch keinen Einfluss haben.

Therapiemaßnahmen: Dokumentieren - Überprüfen - Umsetzen

Seit neuestem kannst du mit M-sense zusätzlich zu deinen Medikamenten auch deine anderen Therapiemaßnahmen wie Entspannungsübungen und Sport eintragen. Dann kannst du anhand der Entwicklung der Attackenfrequenz und -dauer, der Schmerzintensität oder der Anzahl der Kopfschmerztage die Wirksamkeit der gewählten Behandlungsmaßnahmen überprüfen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin anpassen.


Frau läuft auf Strasse
Lauf deinen Schmerzen davon – mit Ausdauersport gegen Migräne & Kopfschmerzen

Darüber hinaus solltest du den Gebrauch von Schmerz- und Migräne-Medikamenten unbedingt mithilfe des Medikamenten-Trackings im Überblick behalten, da man durch einen sehr häufigen Gebrauch (mehr als 10 Tage pro Monat über mehrere Monate) einen Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) entwickeln kann.

Anhand der gelieferten Daten zu den persönlichen Auslösern, der Art der Beschwerden und Begleitsymptome könnt ihr gemeinsam auch präventive Maßnahmen finden und noch viel besser auf deine individuelle Situation abstimmen. So ist es oft auch viel einfacher für dich, deine persönlichen Strategien zur Schmerzlinderung langfristig und erfolgreich in deinem Alltag umzusetzen.

Zur Vorbeugung von Attacken helfen zum Beispiel besonders gut verschiedene Entspannungsmethoden. Effektive Übungen wie die Atem-Meditation oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson findest du übrigens auch in unserem Pro-Modul M-sense Active. Neben den Entspannungsmethoden enthält M-sense Active auch noch ein Trainings-Modul, aufbereitetes Fachwissen sowie eine Akut-Hilfe für den Umgang mit akuten Schmerzen. So kannst du direkt etwas gegen deine Schmerzen unternehmen und der Migräne den Kampf ansagen.

Fazit

Ein Migräne- oder Kopfschmerztagebuch zu führen, macht aus mehreren Gründen Sinn: Erstens dient die tägliche Dokumentation der Selbstbeobachtung und kann so dazu führen, dass man die Kopfschmerzen auslösenden Faktoren identifiziert, sein Verhalten reflektiert und lernt mit ihnen besser umzugehen. Digitale Varianten haben zusätzlich den Vorteil, genug Platz für alle Eintragungen sowie automatische Analyse-Tools zur Verfügung zu stellen. Darüber hinaus kann man die Eintragungen via App immer und überall durchführen. Kopfschmerz- & Migräne-Apps wie M-sense bieten zusätzlich diverse weitere praktische Funktionen und sogar erste Therapiemaßnahmen an.

Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem
Dr. rer. nat. Markus A. Dahlem

Dr. Markus Dahlem forscht seit mehr als 25 Jahren über die Entstehung der Migräne. Als Physiker interessiert ihn grundsätzlich, ob mathematische Berechnungen etwas zum Grundverständnis von Erkrankungen beitragen können.

Ähnliche Artikel