Mit Verhaltenstherapie zu weniger Migräne

Verhaltenstherapie kann nachweislich bei Migräne helfen und ist ein wichtiger Bestandteil in der ganzheitlichen Migränetherapie – und somit auch im Therapiemodul der Migräne-App M-sense.
Miriam Jansen
Miriam Jansen
Miriam bloggt für M-sense. Sie musste wegen chronischer Migräne ihren Beruf als interkulturelle Beraterin & Trainerin aufgeben - und wurde in dieser Zeit zur Migräne-Expertin. Nun macht sie einen beruflichen Wiedereinstieg und gibt ihr Wissen im M-sense-Blog weiter.
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Du möchtest deine Migräne besser behandeln? Neben Akut- und Prophylaxe-Medikamenten und diversen Tipps und Tricks im Umgang mit Migräne können dir dabei auch psychotherapeutische Verfahren wie die Verhaltenstherapie von Nutzen sein. 

Mit einigen verhaltenstherapeutischen Maßnahmen kannst du die Intensität und Häufigkeit deiner Migräneattacken sogar um bis zu 40 % verbessern (DMKG 2021). Verhaltenstherapie bedeutet ganz simpel gesagt, dein Verhalten so anzupassen, dass es dir besser geht.

Allerdings ist es gar nicht so einfach, sein Verhalten zu ändern. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier und vielleicht kennst du ihn ja auch: den Kampf mit dem inneren Schweinehund, wenn du dir mal wieder vorgenommen hast eine Entspannungsübung durchzuführen oder joggen zu gehen. 

M-sense Migräne möchte dich dabei unterstützen, neue Verhaltensweisen, die nachweislich bei Migräne helfen können, in deinen Alltag zu integrieren – mit dem Behavioral Change-Programm und den neuen Active-Zielen.

Wie verändert man sein Verhalten? 

Für die meisten Menschen stellt es eine sehr große Herausforderung dar, alteingesessene Gewohnheiten zu ändern und neue Ziele konsequent zu verfolgen. 

Um dein Verhalten zu ändern, ist es wichtig, dass du dir realistische und klar formulierte Ziele setzt, erinnert und motiviert wirst und eine Möglichkeit hast, deinen Fortschritt zu beobachten. All dies ist mit dem neuen Behavioral Change-Programm der Gesundheits-App M-sense Migräne möglich.

Darüber hinaus macht es Sinn, dass du dich etwas genauer mit deinem Ziel auseinandersetzt und alle Seiten beleuchtest.

Das heißt, wenn du z.B. Ausdauersport in dein Leben integrieren möchtest, stelle dir folgende Fragen:
  1. Warum möchtest du regelmäßig Sport machen? Welchen Nutzen hast du davon? (nur wenn du wirklich überzeugt bist von deinem Ziel, wirst du es auch erreichen)
  2. Wie oft, wie lange und wann möchtest du trainieren? (eine möglichst genaue Zielsetzung hilft bei der Umsetzung und verhindert eine Diskussion mit dem inneren Scheinehund)
  3. Was könnte dich daran hindern, es zu tun? (z. B. Migräne, innerer Schweinehund) und überlege dir vorab Strategien, mit denen du diese Hindernisse überwältigen kannst (Ausweichplan, keine Diskussionen)
  4. Woran kannst du sehen, dass du dein Ziel erreicht hast? (ein Ziel sollte immer messbar sein, damit du dich auch angemessen feiern kannst)
  5. Wie geht es dir, wenn du dein Ziel erreicht hast? Stelle dir vor, wie es dir z.B. nach einer Einheit Sport geht. Das hilft ungemein bei der Umsetzung.

Setze dir kleine Zwischenziele auf dem Weg zum großen Ziel und bleib dabei realistisch. Ist dein Ziel beispielsweise 3x wöchentlich für 45 Minuten joggen zu gehen, könntest du auch mit 3x die Woche für 20 Minuten beginnen. Beziehe deinen aktuellen Fitnessgrad in deine Planungen mit ein, akzeptiere ihn und bleib realistisch, sonst könntest du schnell frustriert sein und aufgeben.

Persönlich gesetzte Ziele zu erreichen hilft übrigens nicht nur in der Behandlung von Migräne, sondern motiviert auch persönlich (Crocker, 2009), stärkt das Selbstbewusstsein und fördert ein positives Selbstbild (Alvarez, 2006).

Wie kann Verhaltenstherapie bei Migräne helfen?

Bei Migräne können nachweislich folgende Verhaltensmaßnahmen helfen:

Schaffst du es, einige diese Verhaltensmaßnahmen in deinen Alltag zu integrieren, hast du eine große Chance auf Verbesserung deiner Migräne. All diese Verfahren haben wir daher auch in unserer App M-sense Migräne integriert.

Das Kopfschmerztagebuch: besseres Triggermanagement

Das regelmäßige Führen eines Kopfschmerztagebuchs stellt einen wichtigen Baustein für die Kopfschmerz- und Migräne-Behandlung mit Verhaltenstherapie dar. Aus verhaltenstherapeutischer Sicht fördert diese Form der Selbstbeobachtung das Bewusstsein für den eigenen Lebensstil und gibt Anstöße zur Verhaltensänderung.

Wenn du dir bewusst bist, welche Auslöser Migräne und Kopfschmerzen triggern, und du dein Verhalten dementsprechend anpasst, kannst du der nächsten Attacke in vielen Fällen vorbeugen und dein Triggermanagement deutlich verbessern.

Erkennst du beispielsweise anhand der Triggeranalyse, dass bei dir ausgelassene Mahlzeiten eine Migräne auslösen, kannst du dem ganz einfach entgegensteuern, indem du auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten achtest. Oft hast du selbst viel mehr Einflussmöglichkeiten auf deine Kopfschmerzen, als du denkst. 

Der Wissensteil: Werde zur Migräne-Expertin oder zum Migräne-Experten!

In der Migräne-App M-sense haben wir das Wissen führender Kopfschmerzexperten und Kopfschmerzexpertinnen für dich verständlich aufbereitet. Denn Wissen hat erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf die Intensität und Häufigkeit von Migräneattacken und ist ein grundlegender Bauteil der Verhaltenstherapie bei Migräne. Diverse Studien haben dies belegt (Grande, 2011; Kindelan-Calvo, 2014; Rothrock, 2006). Kennst du z. B. die Kipppunkttheorie, den Medikamentenübergebrauchskopfschmerz oder die 10/20-Regel?

Lies dich durch den verständlich geschriebenen Wissensteil unseres Therapiemoduls Active und werde zur Migräne-Expertin oder zum Migräne-Experten mit medizinisch fundiertem Fachwissen – und bekämpfe so deine Migräne!

Das Behavioral Change-Programm der Gesundheits-App M-sense Migräne

Mit den neuen Active-Zielen unterstützen wir dich jetzt noch besser dabei, gegen Migräne vorbeugendes Verhalten zur Gewohnheit zu machen.

Setze dir ein Ziel und nutze das in-App Feedback, um innerhalb von 10 bis 15 Wochen deinen Vorsatz in eine Routine zu verwandeln. Suche dir einfach selbst aus, welche Verhaltensänderung du umsetzen möchtest und M-sense Migräne unterstützt dich durch konkretes Feedback dabei, am Ball zu bleiben!

Mit folgenden Active-Zielen des Behavioral Change-Programms hast du jede Woche ein klares Ziel vor Augen und behältst dabei stets deinen Fortschritt im Blick:

  • Entspannung finden
  • Trinkmenge optimieren
  • Regelmäßig essen
  • Rechtzeitig einschlafen
  • Ausdauer festigen
  • Menstruationszyklus erforschen

Du findest das Behavioral-Change-Programm in dem Therapiemodul der App unter dem Reiter Active. Wir empfehlen dir dich erst mal auf 1 oder 2 Ziele zu konzentrieren.

Die Zielsetzung

Im Programm selber kannst du dich erst mal in das Thema einlesen und entscheiden, ob du das Ziel verfolgen möchtest. Wenn du dich für ein Ziel entschieden hast, solltest du dieses Ziel im Kopfschmerztagebuch unter den Faktoreinstellungen aktivieren, so dass Brainy deinen Erfolg verfolgen kann.

Die Erinnerungsfunktion

In den Programm-Einstellungen kannst du die Erinnerungsfunktion aktivieren und dir persönliche Erinnerungen zukommen lassen. Neben einem von uns vorgeschlagenen Erinnerungstext kannst du auch einen persönlichen Erinnerungstext formulieren. Nur du weißt am besten, wie du angesprochen und motiviert werden möchtest. Mit regelmäßigen Erinnerungen fällt es dir leichter die Ziele umzusetzen und am Ball zu bleiben. 

Überprüfen des Fortschrittes

Unter dem Punkt „Details zu deinem Fortschritt“ kannst du dir einen Überblick über deine Erfolge anzeigen lassen. Entweder über die gesamte Programmdauer, über die aktuelle Woche oder die letzte Woche. 

Dabei verwenden wir ein Ampelsystem. Jede Woche wird dabei als ein Punkt dargestellt. Dieser färbt sich zum Ende der Woche in Abhängigkeit davon, wie erfolgreich du beim Verfolgen des Ziels warst. Die aktuelle Woche erkennst du an der grünen Umrandung des entsprechenden Punktes. 

Diese Übersicht soll dich motivieren am Ball zu bleiben. Auch wenn mal eine Woche „rot“ oder „orange“ ist, lohnt es sich weiter zu machen, denn das Gesamtergebnis bzw. sogar jede einzeln durchgeführte Übung zählt. Lobe dich dafür!!!

Setze dir Ziele gegen Migräne

Entspannung finden

Mindestens dreimal wöchentlich durchgeführt können gezielte Entspannungsübungen nachweislich Migräneattacken vorbeugen. Denn tiefe Entspannungszustände haben diverse Effekte auf den Körper, z. B. erhöhen sie die Schmerztoleranz, verändern die hirnelektrische Aktivität und dämpfen die Informationsverarbeitung. So können sie die Abstände zwischen den einzelnen Attacken erhöhen und die Anfallsintensität reduzieren. 

Für alle Verfahren, die du in unserem Entspannungsmodul findest, konnte eine Wirksamkeit nachgewiesen werden. Nachweislich helfen Autogenes Training (Zsombók et al., 2003/2005), progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Meyer et al., 2016) und jegliche Form der Atemmeditation (D’Souza et al., 2008) Migräneattacken zu reduzieren. Deshalb bieten wir diese drei Verfahren in unterschiedlichen Längen in der App an. Mittlerweile gibt es sogar Studien, die zeigen, dass Entspannungsmethoden „per App“ oder „online“ ebenso effektiv sind wie „offline“ (Minen et al., 2019; Devineni et al., 2015).

Allerdings setzen die positiven Effekte erst ein wenn die Übungen über einen längeren Zeitraum (mind. 12. Wochen) und regelmäßig (mind. dreimal die Woche) durchgeführt werden. Dann ist der Effekt laut Studien sogar genauso hoch wie bei regelmäßigem Ausdauersport oder der Einnahme von Topiramat, einem sehr häufig verschriebenen Medikament zur Migräneprophylaxe (Varkey et al., 2011).

Trinkmenge optimieren

Ausreichend zu trinken ist tatsächlich eine der einfachsten Möglichkeiten, Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen. In einer Studie wurde bei einer Erhöhung der Trinkmenge eine wesentliche Reduzierung der Migräneattacken von 10,5 auf 5,4 Anfälle pro Monat sowie der eingenommen Triptane von 11,6 auf 6,2 beobachtet!!!!! Dieser Effekt trat bereits nach einem Monat mit erhöhter Trinkmenge ein (Martins et al., 2017). Und es gibt noch weitere Studien, die den positiven Effekt von Trinkmenge auf Kopfschmerzhäufigkeit nachweisen, z. B. Blau et al. (2004) und Spigt et al. (2012). Ein triftiger Grund, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen! 

Trinken wird im Alltag dennoch häufig vergessen. Die meisten merken erst, dass sie zu wenig trinken, wenn sie richtig durstig sind. Dabei kann schon ein längerer Zeitraum in dem du zu wenig Wasser trinkst eine Attacke auslösen.

Die empfohlene Trinkmenge liegt bei mind. 1,5 Litern täglich. Die Mindest-Flüssigkeitsmenge hängt jedoch auch stark von individuellen Faktoren ab, wie z. B. Konstitution, Körpergröße, körperlicher Aktivität etc. Wichtig ist dabei auch, dass die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt stattfindet. Sich abends noch mal eben 2 Liter reinzuschütten bringt nichts. 

Mit unserem Behavioral Change-Programm unterstützen wir dich, deine tägliche Mindesttrinkmenge über mindestens 10 Wochen einzuhalten. Denn erst nach 10 Wochen werden neue Verhaltensweisen zu Gewohnheiten.

Verhaltenstherapie bei Migräne beinhaltet regelmäßigen Sport, Regelmäßiges Trinken und Essen, und weitere Bausteine!
Regelmäßigkeit ist der wichtigste Grundsatz im Alltag mit Migräne.

Regelmässig essen

Viele Migränebetroffene berichten davon, dass ausgelassene Mahlzeiten Migräneattacken auslösen können. Auch Studien wie z. B. über die Auswirkungen von Fastenzeiten wie Ramadan oder der jüdische Feiertag Yom Kippur belegen diesen Effekt (Mosek et al., 1995; Awada et al., 1999). Warum manche Migränebetroffene bei längeren Phasen ohne Nahrung Migräne erleiden, ist noch nicht abschließend geklärt. Naheliegend ist, dass es mit der Energieversorgung des Gehirns zusammenhängt, die bei Migränebetroffenen evtl. sensibler ist als gewöhnlich. 

Wenn du mittels des Kopfschmerztagebuches herausgefunden hast, dass das bei dir auch ein bekannter Auslöser ist, kannst du relativ leicht vorbeugen. Empfohlen wird eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, d.h. alle 3 bis 4 Stunden (Soares et al. 2018). Es wird sogar empfohlen, vor dem Zubettgehen noch etwas zu essen und neben dem Bett eine Kleinigkeit liegen zu haben, um die lange Phase des Schlafens zu überbrücken.

Dabei ist es natürlich auch wichtig, was du isst. Am besten ausgewogen und gesund.

Rechtzeitig einschlafen

Als weitere wichtige Säule der verhaltenstherapeutischen Migräneprophylaxe hat sich ein gesunder und regelmäßiger Schlaf herausgestellt. Jeder Mensch und jedes Gehirn hat seinen eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Rechtzeitiges Einschlafen kann zur Einhaltung dieses Rhythmus beitragen.

Frühzeitiges ins Bett gehen konnte sogar nachweislich die Anzahl der Kopfschmerztage reduzieren und die Schmerzintensität reduzieren (Sullivan et al., 2019). Fast die Hälfte der Studienteilnehmer:innen konnten durch besseres Schlafmanagement sogar von einer chronischen Migräne (über 15 Kopfschmerztage/Monat) zu episodischer Migräne (unter 15 Kopfschmerztage/Monat) zurückkehren. Die Häufigkeit und die Intensität ihrer Attacken hatten sich bereits nach 6 Wochen regelmäßigen Zubettgehens drastisch verringert (Calhoun, 2007).

M-sense Migräne möchte dich dabei unterstützen rechtzeitig einzuschlafen. Du kannst ein persönliches 1-Stunden-Fenster wählen, in dem du regelmäßig ins Bett gehen möchtest. Dass sich deine Einschlaf- oder Zubettgehzeiten über längere Zeiträume auch mal verschieben ist ganz normal und oft nicht vermeidbar. Wichtig ist nur, dass du die Schwankungen nicht allzu groß werden lässt, um deinem Körper Stress zu ersparen. 

Damit diese neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird, ist die Programmdauer auf 10 Wochen ausgelegt. Es steht dir natürlich frei, das Programm mehrfach hintereinander zu durchlaufen. Probiere es aus und setze dir zusätzlich eine Erinnerung. Möchtest du beispielsweise regelmäßig zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen, kannst du dir eine Erinnerung stellen, damit du es nicht vergisst. 

Ausdauer festigen

Die Wirkung von moderatem Ausdauersport (bei dem du noch reden kannst) als Migräneprophylaxe ist in der Forschung bereits seit einiger Zeit gut belegt (Overath et al., 2014). Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden zeigte, dass regelmäßiger Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) genauso wirksam ist wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat (Varkey et al., 2011). 

Denn eine verbesserte Kondition kann in Form von Gefäßtraining helfen, die Migränehäufigkeit zu reduzieren (Darabaneanu et al., 2011). Beim sogenannten Runner’s High werden zudem im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet und man fühlt sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt (Kropp et al., 2017) und du weniger schmerzempfindlich bist. 

Am besten eignen sich Sportarten, bei denen sich der Herzschlag langsam und konstant erhöht, wie z. B. Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Sehr anstrengende Sportarten eignen sich hingegen nicht zum Vorbeugen von Migräne oder Spannungskopfschmerzen und können sogar Anfälle provozieren. 

Wichtig ist es auch, sich langsam zu steigern. Spreche am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, inwiefern regelmäßiger Ausdauersport für dich infrage kommt. Drei Trainingseinheiten à 40 Minuten können evtl. für den Anfang zu viel sein. Taste dich also langsam heran, oder beginne mit Nordic Walking oder spazieren gehen. 

Mit dem vom Bewegungs-Experten Benjamin Schäfer entwickelten Ausdauersport-Modul in der Migräne-App kannst du die für dich passende Sportart finden und in deinen Alltag integrieren. Erhalte Wissen zu Ausdauersport, plane deine Trainingseinheiten und lerne, wie du motiviert bleibst. Die Übungen werden automatisch ins Kopfschmerztagebuch übernommen. 

Und wenn du dich an die 40-minütigen Trainingseinheiten herangetastet hast, und dich bereit fühlst, dreimal die Woche zu trainieren, kannst du auch mit dem Behavioral-Change-Programm loslegen und 10 Wochen am Stück trainieren.

Menstruationszyklus erforschen

Laut einer großen Studie leiden 60 % der menstruierenden Migränebetroffenen an hormonell getriggerter Migräne (Pavlović et al., 2015). Dabei unterscheidet man die menstruelle Migräne, bei der die Migräneattacken gehäuft um die Periode herum auftreten, und die menstruationsassoziierte Migräne, bei der es auch zu anderen Zeitpunkten im Zyklus – z. B. zur Zeit des Eisprungs – vermehrt zu Kopfschmerzen und Migräne kommen. Beide Formen der hormonell getriggerten Migräne sind unterdiagnostiziert und bleiben somit häufig unerkannt.

Dabei kann eine geklärte Diagnose helfen, gezielter zu therapieren. Treten bei dir die Attacken z. B. gehäuft um die Periode herum auf, kannst du beispielsweise – einen regelmäßigen Zyklus vorausgesetzt – die passenden Medikamente in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin frühzeitig einnehmen. Diese sogenannte Kurzzeitprophylaxe zeigt eine sehr gute Wirkung im Abschwächen oder gar Vermeiden der menstruellen Attacken. Mehr darüber und über weitere Therapiemethoden erfährst du im Wissensmodul der App und in unserem Artikel über menstruelle Migräne.

M-sense Migräne will dich dabei unterstützen herauszufinden, ob es bei dir einen Zusammenhang zwischen deinen Migräneanfällen und deinem Zyklus gibt. Wir empfehlen dir daher, dies mindestens 15 Wochen lang zu tracken. Neben der Verteilung der Attacken im Laufe des Zyklus kannst du auch das gemeinsame Auftreten von Unterleibsschmerzen, PMS, Periodenbeschwerden beobachten. Schalte den Faktor „Periode“ unter den Faktoreinstellungen im Kopfschmerztagebuch ein und aktiviere das Behavioral Change-Programm „Menstruationszyklus erforschen“. 

Das Ziel: dokumentiere an mindestens 6 Tagen der Woche deinen Zyklus im Kopfschmerztagebuch, um eine umfassende Zyklusanalyse zu erhalten. 

Fazit

Es gibt einige sehr effektive, verhaltenstherapeutische Maßnahmen, die – richtig umgesetzt – langfristig die Intensität und Häufigkeit von Migräneattacken um 40 % reduzieren können. 

Die Gesundheits-App M-sense Migräne hat sie für dich mobil verfügbar gemacht. Mittels der Trigger- und Kopfschmerzanalyse kannst du filtern, welche Auslöser bei dir zu Migräne führen und in unserem Therapiemodul anfangen dein eigenes Verhalten zu reflektieren und ändern. 

Nachweislich helfen das Führen eines Kopfschmerztagebuchs, die Aneignung von Wissen über die eigene Erkrankung, eine gute Akuthilfe sowie die Möglichkeit, dein Verhalten zu optimieren dabei Migräneattacken zu reduzieren. Mit den verhaltenstherapeutischen Maßnahmen des ausführlichen Behavioral Change-Programms unserer Migräne-App hast du laut Studien die Möglichkeit, die Häufigkeit und Intensität deiner Migräneattacken entscheidend zu verringern.

Die App M-sense Migräne gibt dir Feedback über deinen Erfolg, erinnert dich regelmäßig an deine Vorsätze und motiviert dich durchzuhalten. So kannst du neue Verhaltensweisen im Umgang mit deiner Migräne langfristig in deinen Alltag integrieren und zur Gewohnheit werden lassen. 

Quellen

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