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So bekämpfst du Migräne mit Triggermanagement

Stefka Lysk
Stefka Lysk

Stefka ist Psychologin und gestaltet bei M-Sense die Entwicklung des Therapieteils mit. Sie behandelt Patienten ambulant psychotherapeutisch und hat einen Lehrauftrag für Entspannungsverfahren und Arzt-Patienten-Kommunikation an der Charité.

“Tut mir Leid, ich trinke nichts.”

Diesen Satz hört man nicht nur von Schwangeren und überzeugten Anti-Alkoholikern, sondern häufig auch von Migräne- und Kopfschmerz-Betroffenen wenn ihnen ein Glas Rotwein angeboten wird. Potentielle Auslöser für eine erneute Schmerzattacke lauern überall könnte man meinen: Schokolade, Aktivitäten mit der Familie oder mal abends mit Freunden weggehen - bei allem wird die Angst vor der nächsten Attacke mitgedacht. Es gibt wohl kaum Menschen mit mehr Disziplin als Migräne-Betroffene!

Aber auch wenn diese konsequenten Verhaltensregeln sehr bewundernswert sind, führen sie manchmal dazu, dass der Spaß und das Sozialleben darunter leiden: Die Verabredung wird vorsichtshalber abgesagt und auf das Stückchen Schokolade verzichtet. Doch gerade in den letzten Jahren sorgen neue Forschungserkenntnisse für ein Umdenken.

Das Schlagwort ist “Triggermanagement” und die Devise dahinter lautet: Mehr Gelassenheit mit den persönlichen Auslösern.

Das fördert einen flexiblen Umgang zur Bewältigung, anstatt per se alles zu vermeiden, was nach Migräne riecht. Das tollste daran ist: Auch wenn Migräne und Kopfschmerzen sehr ernst zu nehmen sind und einen sehr großen Einfluss auf dein Leben nehmen können, kannst du mit dieser neuen Herangehensweise wieder mehr Freude und Entspannung in deinen Alltag bringen - und genau das hilft auch gegen Schmerzen!

Bei manchen Betroffenen beherrscht die Migräne den kompletten Alltag. Diszipliniert verfolgen sie ihre Verhaltensregeln, die es ihnen verbieten, mal ein Stück Schokolade oder ein Schluck Rotwein zu trinken, abends länger auszugehen oder sich in andere Situationen zu begeben, die potenziell zu einem Migräneanfall führen könnten.

Bei einigen führt es dazu, dass sie sich und ihr Befinden zu genau beobachten und dabei verkrampfen oder sogar ihr Sozialleben darunter leidet. Manche bleiben aus Angst vor der Migräne vorsichtshalber zu Hause und sagen Verabredungen für gemeinsame Unternehmungen mit Angehörigen und Freunden ab, weil dort potentielle Auslöser lauern könnten. Da sich im Leben aber nicht alles vermeiden lässt, ist es wichtig, die persönlichen Trigger managen zu können.

Neue Devise: Sich Auslösern aussetzen, anstatt sie zu vermeiden

Früher rieten die meisten Ärzte, potentielle Auslöser für Migräneanfälle zu meiden. Mittlerweile plädieren einige Experten aber eher für einen flexiblen Umgang mit diesen Auslösern, so auch Prof. Paul Martin von der Manosh University in Australien. Er rät Betroffenen, die Trigger zu bewältigen anstatt sie zu vermeiden. Denn starres Vermeidungsverhalten kann zu zusätzlichem Stress führen und infolgedessen zu einer eingeschränkten Lebensqualität1 .

Wenn man sich den Triggern länger aussetzt, verringert sich nachweislich die Empfindlichkeit gegenüber diesen. Ein angstbesetztes und vermeidendes Verhalten kann hingegen eher zu chronischen Schmerzen führen.

Prof. Martin empfiehlt, dass Betroffene lernen mit den Auslösern umzugehen, um eine Sensibilisierung zu verhindern.

Eine Möglichkeit ist, sich potentiellen Migräneauslösern in abgestufter Form auszusetzen, so wie bei der Behandlung von Angstzuständen. Ziel dieser sogenannten Expositionstherapie ist ein Gewöhnungseffekt: Man tastet sich an die vermiedene Situation langsam wieder heran und lernt, dass nichts Schlimmes passiert1 2 .

Mit effektivem Triggermanagment werden die einzelnen Auslöser zur stumpfen Waffe. | Bild: Rawpixel via Unsplash


Das bedeutet natürlich nicht, dass man sich permanent all seinen Triggern aussetzen soll. Es ist lediglich wichtig, sich seinem möglichen Vermeidungs- und Rückzugsverhalten bewusst zu werden und zu überlegen, wie man den potentiellen Auslösern begegnen kann, anstatt ihnen aus dem Weg zu gehen.

So könnten Betroffene Dinge, die sie bisher gemieden haben, Stück für Stück wieder ausprobieren, um zu schauen, wie ihr Körper bei einer kürzeren Konfrontation mit dem vermeintlichen Auslöser reagiert.

Wenn man sich drei Monate einem vermuteten Auslöser ausgesetzt hat und keine Migräne bekommen hat, braucht man diesen auch nicht weiter zu meiden.

Das schlussfolgern Forscher des dänischen Kopfschmerzzentrums in Glostrup aus ihren Studienergebnissen: Sie setzten Patienten mit Migräne mit Aura zwei Triggerfaktoren aus, welche sie selbst als Auslöser für ihre Migräne-Attacken genannt hatten, aber nur bei einem Bruchteil der Patienten führten diese zu tatsächlichen Anfällen3 4 .

Selbsterfüllende Prophezeiung: Einfluss der persönlichen Erwartungshaltung

Die selbsterfüllende Prophezeiung beschreibt das Phänomen, dass allein die Erwartungshaltung hinsichtlich des Ausgangs einer Situation oftmals dazu führt, dass die Situation genau wie erwartet eintritt. Sprich, wenn man schon häufiger am Wochenende oder nach einem Wetterumschwung Kopfschmerzen oder Migräne bekam, wird man sehr wahrscheinlich erwarten, dass dies auch zukünftig eintreten wird. Der Beginn des Wochenendes oder der angekündigte Temperaturunterschied werden zum konditionierten Reiz, die Alarmglocken gehen an und man erwartet wie der Pawlowsche Hund das Eintreten von Migräne oder Kopfschmerzen.

Dabei werden gelegentlich auch falsche Zusammenhänge hergestellt und somit ein Faktor zum Auslöser deklariert und verbannt, der eigentlich keiner war.

Zum Beispiel die heißgeliebte Schokolade: Ein absinkender Blutzuckerspiegel löst bei einem Betroffenen Heißhunger auf Schokolade aus. Kurz darauf hat er einen Migräneanfall und schlussfolgert, er sei durch die Schokolade ausgelöst worden – obwohl es in Wahrheit der niedrige Blutzuckerspiegel war. Der Heißhunger auf Schokolade war also ein Symptom, welches im Rahmen des bevorstehenden Migräneanfalls auftritt und nicht sein Auslöser.

Weitere Beispiele sind die Lichtblitze in der Disco oder die vielen Duftstoffe in der gerade besuchten Parfümerie, auf die man seine Schmerzen zurückführt. Dabei nehmen viele Betroffene diese Umgebungsreize nur so stark wahr, weil sie in der Vorbotenphase sehr geruchs- oder lichtempfindlich sind – die Migräne ist zu diesem Zeitpunkt aber leider schon längst im Anmarsch.



Mit Ausdauersport Migräne & Kopfschmerzen bekämpfen? Ja, sagen medizinische Studien!


Fazit: Effektives Triggermanagement

Man sollte seine persönlichen Migräne- und Kopfschmerzauslöser kennen, sich aber im alltäglichen Leben nicht zu sehr auf sie fixieren. Da plötzliche Veränderungen im normalen Tagesrhythmus Migräne und Kopfschmerzen bedingen können, sollte man aber schon darauf achten, einen relativ geregelten Tagesablauf mit regelmäßigen Essens- und Schlafenszeiten und ein effektives Triggermanagement für den Umgang mit aufkommenden Auslösern zu haben:

1. Den Auslösern mit einem Kopfschmerztagebuch auf die Spur kommen

Das Führen eines Kopfschmerztagebuchs hilft beim Identifizieren von möglichen Triggern. Da Kopfschmerztagebücher aus Papier leicht unübersichtlich werden oder das tägliche Eintragen leicht vergessen wird, haben wir das Ganze in unserer Migräne- und Kopfschmerz-App M-sense digital und mobil verfügbar gemacht – natürlich mit Erinnerungsfunktion. Im Gegensatz zu dem klassischen Kopfschmerztagebuch werden die eingegeben Daten auch direkt analysiert. Damit kann man das Auftreten der Beschwerden interpretieren und Regelmäßigkeiten feststellen. Durch die tägliche Dokumentation lassen sich Zusammenhänge objektiv darstellen, und man muss sich nicht nur auf seine subjektive, vielleicht von negativen Erwartungen geprägte Wahrnehmung verlassen. Durch das Führen eines digitalen Kopfschmerztagebuchs können somit fälschlicherweise angenommene Zusammenhänge, genauso wie bisher unbekannte Zusammenhänge aufgedeckt werden. Wichtig ist dabei, dass man alle Tage einträgt – nicht nur die Schmerztage, sondern auch die schmerzfreien Tage, sonst kann keine valide Analyse erstellt werden.

2. Flexibler Umgang mit den Triggern

Wer bisher mit eiserner Disziplin seine Verhaltensregeln verfolgt hat, kann sich Strategien für den flexiblen Umgang mit potentiellen Triggern überlegen, um das Vermeidungsverhalten und den damit verbundenen Stress allmählich abzubauen. Man ist nämlich nicht immer gleich anfällig für potentielle Auslöser, sondern nur in den Phasen des Migränezyklus mit einer niedrigen Widerständsfähigkeit. Zu anderen Zeitpunkten können sie einem meistens nichts anhaben, so dass man sie dann nicht vermeiden muss, sondern das Glas Rotwein, den Discobesuch oder das Konzert bedenkenlos genießen kann. Die Theorie, die das verdeutlicht heißt Kipppunkt-Theorie.

3. Konfrontation mit vermuteten Auslösern

Wer etwas aufgrund seiner Migräne oder Kopfschmerzen stark vermeidet, könnte mal versuchen, sich dem schrittweise auszusetzen, um die Empfindlichkeit gegenüber diesem vermuteten Trigger zu verringern. Vielleicht muss man dann gar nicht mehr darauf verzichten. Dabei ist es wichtig, sich über einen längeren Zeitraum mit dem potentiellen Auslöser zu konfrontieren und das Ganze langsam zu steigern, um den gewünschten Effekt einer Desensibilisierung zu erreichen.

Äußere Einflüsse wie das Wetter können wir nicht beeinflussen, Migräne oder Kopfschmerzen hingegen schon.

Hier ein kleiner Tipp für alle, die gleich aktiv etwas gegen ihre Migräne oder Kopfschmerzen unternehmen möchten:
Im Pro-Modul unserer App M-sense Active haben wir die wirksamsten nicht-medikamentösen Methoden zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen mobil verfügbar gemacht. Es gibt präventive Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training und eine Akut-Hilfe bei konkreten Schmerzen. Seit neuestem ist auch ein praktisches Trainings-Modul verfügbar, da auch Ausdauersport gegen Migräne und Kopfschmerzen helfen kann. Außerdem enthält M-sense Active personalisiertes und leicht verständlich aufbereitetes Fachwissen, mit dem man zum Experten für die eigene Gesundheit wird.


Quellen:

1 Martin PR. Managing headache triggers: Think ‚coping’ not ‚avoidance’, Cephalalgia 2010; 30: 634–637

2 https://www.allgemeinarzt-online.de/a/was-kann-anfaelle-ausloesen-1715026

3 Hougaard A, Amin F, Hauge AW, Ashina M, Olesen J (2013) Provocation of migraine with aura using natural trigger factors. Neurology

80(5):428-431

4 https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-01/aaon-mtm011513.php