Migräne und Kopfschmerzen vorbeugen – wie du deinen inneren Schweinehund in Bewegung bringst

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Vorbeugende Entspannungsübungen helfen nachweislich gegen Migräne und Kopfschmerzen. Aber man muss sie dazu auch regelmäßig durchführen. Wir haben ein paar Tipps, die dir dabei helfen am Ball zu bleiben und deinen inneren Schweinehund zu überlisten.

Der Schweinehund steht wohlbekannter Weise für die körperlichen und psychischen Anstrengungen, die man empfindet, wenn man sich selbst zu etwas überwinden muss. Fehlende Selbstdisziplin kennen die meisten Menschen von Sport, Diäten oder Lernen – wer unter Migräne oder Kopfschmerzen leidet, kennt es auch von den zahlreichen vorbeugenden Methoden, die regelmäßig angewendet werden müssen, um Wirkung zu zeigen. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Atem-Meditation.

Aber wie kannst du deinen Schweinehund überwinden?

Hilfreich ist es, sich für sein Vorhaben ein konkretes Ziel zu setzen. Dadurch wird es einfacher, auch den inneren Schweinehund davon zu überzeugen, dass der schmerzliche Prozess es wert ist. Und das zu erreichende Ziel liegt beim Durchführen von vorbeugenden Entspannungsübungen eigentlich auf der Hand: Weniger Migräne und Kopfschmerzen, ohne Medikamente!

Der Begriff “Schweinehund” geht übrigens auf den zur Wildschwein-Jagd eingesetzten Sauhund zurück. Seine Aufgaben sind Hetzen, Ermüden und Festhalten – die wurden auf die Charaktereigenschaften bissiger Menschen übertragen. Das Wort gibt es nur im Deutschen.
Was sollte unser innerer Schweinehund dagegen schon einzuwenden haben?!

Solange der Leidensdruck groß genug ist, folgt man meist dem Rat seines Arztes und macht seine Übungen regelmäßig. Aber nach einiger Zeit, lässt man es schleifen – selbst sehr disziplinierte Personen tun sich schwer damit, solche neuen Gewohnheiten beizubehalten. Immer öfter kommt etwas dazwischen, die To-Do-Liste ist sowieso zu lang und 24 Stunden sind einfach zu kurz. Genau dieser Stress kann allerdings ebenfalls ein Auslöser für Migräne und Kopfschmerzen sein. Die genannten Entspannungsmethoden wirken zunächst als seien sie sowohl Problem als auch Lösung. Aber sie können auf jeden Fall dabei helfen, diesem Alltagsstress endgültig zu entfliehen.


Achtsamkeit hilft dir dabei, gegen deine Migräne vorzugehen!
Achtsamkeit hilft dir dabei, gegen deine Migräne vorzugehen. Denn durch Achtsamkeit wirst du dir deiner Selbst wieder mehr bewusst: eine Strategie, die auch den Therapiemethoden in M-sense Active zugrunde liegt.

Weniger Schmerzen ohne Medikamente: Wie vorbeugende Entspannungsmethoden bei Migräne und Kopfschmerzen helfen

Im Pro-Modul unserer App M-sense Active haben wir die wirksamsten Methoden zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen mobil verfügbar gemacht: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, und Atem-Meditation.

Diese Methoden werden in der klinischen Praxis benutzt und können die Intensität und Häufigkeit der Attacken im Schnitt um 35 - 45% verringern, indem sie die Anfallsbereitschaft, eine zeitlich überdauernde Anfälligkeit für Migräne- oder Kopfschmerz-Attacken, reduzieren.

Neben den oben beschriebenen Übungen enthält M-sense Active noch mehr Bereiche der mobilen Therapiebegleitung:

  • Personalisiertes und leicht verständlich aufbereitetes Fachwissen, mit dem man zum Experten für die eigene Gesundheit wird.
  • Eine Akut-Hilfe, mit der man konkrete Schmerzen ohne Medikamente durch Imaginationen und Physiotherapeutische Übungen lindern kann. Außerdem sind dort weitere Infos und Tipps zur akuten Schmerztherapie sowie ein Medi-Check zu finden, mit dem man den Überblick über die eigenen Medikamenteneinnahmen behält.
  • Das Sportmodul hilft dir dabei, einen Trainingsplan zu erstellen und motiviert zu bleiben! Du entscheidest, wie oft und welche Art von Ausdauersport du machen willst, um deiner Migräne gegenzusteuern, und setzt dir ein Wochenziel. Die App unterstützt dich, indem sie dich an deine Ziele erinnert!

Der Vorteil an M-sense Active ist, dass du die Entspannungsübungen von überall aus machen kannst, egal ob bei Sonnenschein im Park, gemütlich zuhause im Bett oder irgendwo auf Reisen.

Du solltest dir einen ruhigen Ort suchen, an den du dich zurückziehen und zur Ruhe kommen kannst. Wem es schwer fällt, sich zu entspannen, der sollte Entspannungsübungen am besten machen, wenn alle Pflichten des Tages erfüllt sind, also z.B. nach dem Feierabend oder vor dem Schlafengehen.

4 Tipps für mehr Selbstdisziplin

1. Finde die zu dir individuell passendste Entspannungsmethode, damit du auch langfristig dabei bleibst!

Man sollte die verschiedenen angebotenen Übungen einfach ausprobieren und schauen, was einem am besten gefällt und wobei man am besten entspannen kann. Das ist sehr individuell. Wichtig ist, dass man sich erstmal darauf einlässt und sich nicht von vornherein dagegen sperrt, denn dann wird das auch nichts mit der Entspannung 😉.

Eine Möglichkeit um ein erstes Gefühl dafür zu entwickeln, welche Entspannungsmethode am besten zu dir passt, ist die Zitronen-Übung: Stell dir vor, in eine Zitrone zu beißen. Wenn sich dein Gesicht bei dieser Vorstellung verzieht oder du einen erhöhten Speichelfluss feststellst, scheint dein Körper gut auf Imaginationen zu reagieren. Dann könnte das Autogene Training passend sein. Wenn du lieber aktiv sein möchtest oder eher schlecht Kontrolle abgeben kannst, eignet sich die Progressive Muskelentspannung vielleicht besser.

2. Erstelle einen Handlungsplan, in welchem du deine konkreten Ziele festlegst!

Dazu zählen zum Beispiel Affirmationen, wie z.B. „Ich werde ab jetzt täglich je 1 Stunde Entspannungsmethode XY durchführen.“ Und dann fängst du auch damit an.

Denn um eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen, solltest du die Übungen als ein festes Ritual im Tagesablauf einbauen, wie das Zähneputzen oder die Tasse Kaffee am Morgen. Irgendwann werden sie dann zu einem natürlichen Bestandteil der Alltagsroutine, über die du garnicht mehr nachdenken musst. Sobald es einmal zur Gewohnheit geworden ist, müssen du dich nicht jedes Mal aufs Neue dazu überwinden.

Am besten schreibst du die Zeiten auf und hängt sich den Plan gut sichtbar ins Zimmer. Zusätzlich kann man sich natürlich durchs Smartphone erinnern lassen – in unserer App M-sense ist z.B. gleich eine Erinnerungsfunktion integriert.

Ein Beispiel wie so ein Handlungsplan aussehen kann, haben wir auch für euch zum Kopieren vorbereitet. Du kannst ihn mit einem Klick auf das Bild herunterladen.

Handlungsplan von M-sense
Lade dir hier unseren Handlungsplan herunter, fülle ihn aus und hänge ihn direkt auf!

3. Stelle einen Bewältigungsplan auf, um mögliche Hindernisse, die dir das Erreichen deines Zieles erschweren, zu umgehen!

In einem Bewältigungsplan schreibst du auf, was dir in die Quere kommen könnte, und wie du darauf reagieren wirst. Zum Beispiel könnte eine Bewältigungsstrategie für Zeitmangel sein, dass man sich vornimmt, an solchen Tagen eine kurze statt einer langen Übung zu machen.

Es ist sehr nützlich, den Handlungsplan und den Bewältigungsplan als einen Vertrag mit sich selbst zu verstehen, dadurch bekommt das Ganze nämlich einen höheren Verbindlichkeitscharakter 😉. Auch den Bewältigungsplan hängst du dir also am besten gut sichtbar Zuhause auf.

Auch hierfür liefern wir euch schon die Vorlage:

Bewältigungsplan M-sense
Hier kannst du dir deinen Bewältigungsplan herunterladen.

Die Vorlagen für den Handlungsplan und den Bewältigungsplan kannst du einfach herunterladen, ausdrucken, ausfüllen und aufhängen. Wenn du dann mehrmals täglich daran vorbeiläufst, wirst du jedes Mal daran erinnert, was du dir vorgenommen hat.

4. Sei nicht zu Streng mit dir, wenn du den Plan ab und zu doch nicht einhälst!

Es ist wichtig, nicht direkt aufzugeben, sondern nach den Ursachen zu suchen, die dich an der Zielerreichung gehindert haben. Für diese Ursachen findest du dann Bewältigungsstrategien, sodass du das nächste Mal besser vorbereitet bist. Diese kannst du dann auch gleich deinem Bewältigungsplan zufügen.

Es heißt, man muss etwas 1000 Mal machen, bevor es Gewohnheit geworden ist. Und da zählt jeder Versuch mit rein, also gib nicht vorschnell auf, und arbeite weiter an dir. Du schaffst das!


Auch beim Tagebuch führen kann der Schweinehund in die Quere kommen!
Auch beim Tagebuch führen kann der Schweinehund in die Quere kommen. Doch das Migränetagebuch ist ein wichtiges Werkzeug in der Diagnose von Migräne und Spannungskopfschmerzen und in der Identifizierung von Triggern.


...Und jetzt heißt es: Am besten gleich anfangen, den ollen Schweinehund in Bewegung bringen, die frische Motivation mitnehmen und aktiv etwas gegen Migräne oder Kopfschmerzen unternehmen!

Stefka Lysk
Stefka Lysk

Stefka ist Head of Medical bei M-sense und studierte Psychologin. Sie behandelt Patienten ambulant psychotherapeutisch und hat einen Lehrauftrag für Entspannungsverfahren und Arzt-Patienten-Kommunikation an der Charité.

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